Kategorija

Interesanti Raksti

1 Jods
Sibutramīns
2 Hipofīzes
Ko var liecināt strauja ķermeņa apmatojuma augšana vai pēkšņs zaudējums?
3 Hipofīzes
Vai pankreatīta laikā ir iespējams cukurs un kādi aizstājēji ir atļauti??
4 Balsene
Kāpēc zems estradiola līmenis ir bīstams sievietēm?
5 Balsene
Audzēja marķieris hromogranīns A
Image
Galvenais // Jods

Kā palielināt serotonīna līmeni


"Laimes hormons" - tā sauc šo brīnišķīgo ķīmisko vielu, kas tiek ražota cilvēka ķermenī un ietekmē viņa garastāvokli un ne tikai. Prieka brīžos, ekstāzes brīdī serotonīna līmenis organismā ievērojami paaugstinās. Un otrādi, depresijas stāvoklī tā daudzums organismā samazinās. Kas ir šis noslēpumainais hormons un uz ko tas iedarbojas brīnumaini??

  1. Zema serotonīna līmeņa simptomi organismā
  2. Serotonīna ietekme uz metabolismu
  3. Kādas zāles palielina serotonīna līmeni
  4. Tautas līdzekļi serotonīna palielināšanai
  5. Pārtika, kas palīdz paaugstināt serotonīna līmeni
  6. Nevēlami pārtikas produkti
  7. Profilakse un padomi

Zema serotonīna līmeņa simptomi organismā

Serotonīna trūkums cilvēka ķermenī izraisa dažādus simptomus:

  1. Depresija. Cilvēkiem, kuri cieš no prieka hormona trūkuma, samazinās garastāvoklis un vitalitāte. Šī ir visizplatītākā un pārsteidzošākā serotonīna deficīta izpausme;
  2. Tā kā saldumi ir atbildīgi par šī starpnieka ražošanu, tad cilvēkam ar tā trūkumu pastāvīgi nepieciešami saldumi, šokolāde, konditorejas izstrādājumi un citi saldumi;
  3. Bezmiegs. Pastāvīga miega trūkums pēkšņu nakts pamošanās dēļ;
  4. Pazemināta pašapziņa un pašapziņa;
  5. Pēkšņi panikas lēkmes, pastāvīgas baiļu sajūtas.

Bet bez šiem simptomiem ir arī citi, kas visvairāk ir pamanāmi apkārtējiem cilvēkiem:

  • Aptaukošanās, straujš svara pieaugums;
  • Migrēnas - asu galvassāpju uzbrukumi, ko pastiprina spilgtas gaismas vai skaļas skaņas iedarbība;
  • Gremošanas sistēmas traucējumi: aizcietējums, caureja, slikta dūša un vemšana;
  • Muskuļu sāpes;
  • Krampji žoklī.

Serotonīna ietekme uz metabolismu

Serotonīns ietekmē daudzu veidu metabolismu organismā. Tas visvairāk ietekmē bioenerģētiskos procesus organismā. Serotonīna ietekmē mainās ogļhidrātu vielmaiņa. Palielina aknu enzīmu, skeleta muskuļu un miokarda aktivitāti, samazina glikogēna saturu tajos, stimulē glikozes oksidēšanās procesu. Serotonīns palielina audu skābekļa patēriņu. Palielinoties tā koncentrācijai audos, samazinās oksidatīvo procesu spēks.

Kādas zāles palielina serotonīna līmeni

Jebkurā aptiekā jūs varat iegādāties zāles, kas palielinās prieka hormonu jūsu ķermenī..

Sertralīns. Zāles ar antidepresantu efektu. Tam ir īpašība uztvert serotonīnu, palielinot tā līmeni cilvēka asinīs. Devu nosaka ārsts, un tā svārstās no 40 līdz 250 mg atkarībā no pacienta stāvokļa.

Fluoksetīns. Tabletes, kas palielina hormona līmeni. No rīta tiek izdzerta viena tablete. Ārstēšanas ilgums ir atkarīgs no depresijas smaguma pakāpes.

Citaloprams. Antidepresants, kas ir viens no populārākajiem līdzekļiem cīņā ar prieka hormona trūkumu. Tas tiek lietots 1-2 gramus dienā mēnesī. Ieteicams pakāpeniski pārtraukt zāļu lietošanu.

Paroksetīns. Zāles pieder antidepresantu grupai. Darbības mērķis ir palielināt serotonīna daudzumu organismā. To lieto depresijas, panikas, trauksmes traucējumu gadījumā, negatīvi neietekmējot cilvēka psihi. Tāpat kā jebkuras zāles, tam ir kontrindikācijas, un to nepieņem bez ārsta receptes. Devu un uzņemšanas biežumu izvēlas individuāli atkarībā no traucējumu veida.

Fevarīns. Zāles, kas paralizē serotonīna atkārtotu uzņemšanu šūnās. Devu izvēlas individuāli. Viņi sāk lietot zāles ar mazām devām, pakāpeniski palielinot dienas devu. Maksimālā zāļu deva ir atkarīga no depresijas traucējumu smaguma pakāpes. Tas tiek lietots ilgu laiku.

Jāatceras, ka zāļu lietošana ir pēdējā iespēja. Sākotnējā serotonīna trūkuma izpausmes stadijā organismā varat izmantot ārstēšanu ar tautas līdzekļiem.

Tautas līdzekļi serotonīna palielināšanai

Palielināt šī hormona saturu ir iespējams ne tikai ar zālēm, bet arī ar tautas līdzekļiem, neizmantojot ārstu palīdzību..
Zinātnieki ir pierādījuši, ka prieka hormona līmenis ir tieši atkarīgs no saules gaismas. Tāpēc visiem cilvēkiem, kuri cieš no tā trūkuma, tiek parādīta ilgstoša saules iedarbība..

Atbilstība miega bioritmiem un nomodam ir vēl viens svarīgs nosacījums augsta hormona līmeņa uzturēšanai organismā. Personai vajadzētu pietiekami gulēt, un tas nozīmē nakts miegu. Tikai naktī tiks ražots pietiekams hormona daudzums.

Senie fiziskā un garīgā stresa mazināšanas veidi - joga un meditācija - pozitīvi ietekmē hormonālo līdzsvaru organismā. Šādas aktivitātes līdzsvaro ķermeni, labvēlīgi ietekmē garastāvokli un novērš depresiju..
Iemācieties izbaudīt dzīvi, darot to, kas jums patīk, vai tas būtu jūsu iecienītākais vaļasprieks, spēlējot sportu, tiekoties ar draugiem vai vienkārši pastaigājoties pa mežu, jums būs pārmērīgi daudz laimes hormona.

Serotonīna avots pārtikas produktos

Pārtika, kas palīdz paaugstināt serotonīna līmeni

Pats par sevi šī viela produktos nav atrasta. Tas tiek ražots organismā, pateicoties aminoskābēm, kas atrodamas daudzos pārtikas produktos. Triptofāns ir viens no tiem.

  • pienu saturošs ēdiens (siers, biezpiens, jogurti, piens);
  • olas;
  • banāns un tumšā šokolāde ir čempioni serotonīna līmeņa paaugstināšanā;
  • griķu, auzu un prosa putraimi;
  • bulgāru pipari un tomāti, kāposti un sakņu dārzeņi;
  • pupiņas, lēcas un citi pākšaugi;
  • augļi, piemēram, plūmes, persiki, melones, citrusaugļi;
  • žāvēti augļi, jo īpaši dateles, vīģes, žāvētas plūmes;
  • jūras veltes, kas ir tik bagātas ar magniju;
  • īsta lapu tēja vai malta dabiska kafija.

Nevēlami pārtikas produkti

Ne visi pārtikas produkti veicina prieka hormona līmeņa paaugstināšanos cilvēka asinīs. Ir arī tie, kas to pazemina, tādēļ, ja jums ir šī hormona deficīts, mēģiniet izvairīties no šādiem pārtikas produktiem:

  • Fruktoze. Šāda veida cukurs ir atrodams medū, kartupeļos, arbūzos, ķiršos un mellenēs, tāpēc iesakām ierobežot šo produktu lietošanu;
  • Alkohols. Tam ir milzīga ietekme uz nervu darbību. Turpinot lietot, serotonīna ražošana smadzenēs samazinās, kas izraisa depresiju un citus traucējumus;
  • Diētiskie dzērieni. Tie satur milzīgu daudzumu fenilalanīna, kas ievērojami samazina prieka hormona veidošanos, kas bieži noved pie paranojas vai panikas lēkmēm;
  • Kofeīns. Lietojot mēreni dzērienus ar kofeīnu, serotonīna līmenis palielinās, bet, ja šie produkti tiek ļaunprātīgi izmantoti, hormona līmenis, gluži pretēji, samazināsies;
  • Ātrā ēdināšana. Visu iecienītākās čipsi, hamburgeri un frī kartupeļi satur vielas, kas izraisa laimes hormona trūkumu cilvēka ķermenī..

Profilakse un padomi

Lai būtu vesels un laimīgs, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

  1. Ievērojiet dienas režīmu. Centieties skaidri plānot katru dienu, iet gulēt un pamosties tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Atcerieties, ka labs ilgs miegs ilgus gadus uzturēs jūs veselīgu un jaunu;
  2. Nepārlieciet to. Ja kāda darba laikā sāk nogurt, atpūtieties. Veikt pārtraukumu un veikt nelielu iesildīšanos. Tas ļaus ietaupīt enerģiju turpmākam darbam;
  3. Ēd pareizi. No uztura izslēdziet ātrās ēdināšanas, sāļus un saldus, gāzētos dzērienus. Lietojot pietiekami daudz dārzeņu un augļu, jūs uzturēsiet labu formu;
  4. Vienmēr atcerieties alkohola un smēķēšanas bīstamību. Nepakļaujieties sabiedrības ietekmei. Ir jūsu viedoklis par šo jautājumu. Un lai tas būtu pareizi.
  5. Izlaist diētas. Nemirstiet badā, sekojot modei. Atcerieties, ka visi ir skaisti savā veidā un nav jēgas tiekties pēc neesoša ideāla. Neaizstājamo aminoskābju trūkums tikai izraisīs sabrukumu un depresiju;
  6. Iet sportot. Jūs ne tikai varēsiet iegūt formu, bet arī paaugstināsiet serotonīna līmeni. Regulāri vingrinājumi saglabās jūsu veselību un fizisko sagatavotību;
  7. Nepadodies stresam. Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no stresa situācijām, vienmēr saglabājiet olimpisko mieru, smaidiet un izbaudiet dzīvi!

Kā palielināt serotonīna līmeni?

Medicīnas eksperti pārskata visu iLive saturu, lai pārliecinātos, ka tas ir pēc iespējas precīzāks un faktiskāks.

Mums ir stingras vadlīnijas informācijas avotu atlasei, un mēs saistām tikai ar cienījamām vietnēm, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja iespējams, pārbaudītiem medicīnas pētījumiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka skaitļi iekavās ([1], [2] utt.) Ir interaktīvas saites uz šādiem pētījumiem.

Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.

Serotonīns lielā mērā ietekmē mūsu apetīti, seksuālo sniegumu un garastāvokli. Vienkārši sakot, jo vairāk šī hormona, jo laimīgāki un ērtāki mēs jutīsimies. Kā palielināt serotonīna līmeni? Izdomāsim.

Serotonīns ir "prieka hormons", ko ķermenis rada prieka brīžos un pārstāj ražot depresīvos un nomāktos stāvokļos. Epifīze, smadzeņu piedēklis, kas atrodas starp abām puslodēm, ir atbildīga par hormona sintēzi..

Zema serotonīna līmeņa asinīs simptomi

Vairāki zemas serotonīna līmeņa simptomi organismā ietver:

  • ilgstoša depresija bez redzama iemesla;
  • pārmērīga impulsivitāte;
  • uzmanības koncentrācijas pārkāpums;
  • montāžas trūkums, uzmanības novēršana, stīvums;
  • psihoemocionāli sabrukumi, aizkaitināmība;
  • domas par pašnāvību;
  • sāpju jutīguma sliekšņa palielināšanās;
  • pastāvīga tieksme pēc saldumiem, konditorejas izstrādājumiem.

Serotonīnu ražo no aminoskābes triptofāna, ko mēs iegūstam no pārtikas. Melatonīns tiek veidots no serotonīna, izmantojot to pašu epifīzi, kas mums palīdz aizmigt naktī un pamosties ar pirmajiem gaismas stariem..

No tā izriet, ka serotonīna deficīts veicina bezmiega parādīšanos, kas ir smaga pamošanās no miega. Depresijas slimniekiem melatonīna ražošanas biežums ir neregulārs: tas ir saistīts ar paaugstinātu nogurumu, darba un atpūtas traucējumiem, regulāru miega trūkumu..

Serotonīns spēj kontrolēt citus ķermeņa procesus, tostarp reakcijas uz adrenalīnu. Ja serotonīna ir maz, trauksmes un panikas stāvokļa attīstība ieslēdzas pat bez jebkāda iemesla. Uzbudināmība un uzbudināmība parādās pilnīgi nenozīmīgu iemeslu dēļ, samazinās uzņēmības slieksnis, sociālā uzvedība var kļūt nepietiekama.

Nepietiekama serotonīna izdalīšanās cēloņi var būt gan nepietiekams uzturs, gan ilgstošs stress, ārēja toksiska iedarbība, saules gaismas trūkums, vitamīnu trūkums un smadzeņu asinsrites traucējumi..

Kādi testi ir nepieciešami?

Zāles, kas palielina serotonīna līmeni

Zāles, kas paredzētas serotonīna daudzuma palielināšanai asinīs, sauc par selektīviem serotonīna atpakaļsaistes blokatoriem. Šādas zāles spēj uzturēt pietiekamu serotonīna koncentrāciju nervu savienojumos, un tām ir mazāk blakusparādību nekā citiem antidepresantiem..

Visbiežāk sastopamās šo zāļu blakusparādības ir dispepsija, pārmērīga aktivitāte, miega traucējumi un galvassāpes. Parasti šie simptomi izzūd paši, pat nepārtraucot zāļu lietošanu. Daži pacienti, lietojot šādas zāles, novēro trīcēšanu rokās, orgasma spilgtuma samazināšanos un krampjus. Šādas pazīmes ir reti un galvenokārt saistītas ar specifiskām pacienta psihiatriskajām patoloģijām..

Īpašas zāles, kas palielina serotonīna līmeni, ir šādas:

  • Fluoksetīns - tabletes lieto katru rītu pa vienam, ārstēšanas ilgums ir atkarīgs no pacienta depresijas stāvokļa smaguma un var ilgt apmēram mēnesi;
  • Paroksetīns - zāļu dienas deva ir 20 mg vienlaikus, lietojot kopā ar ēdienu, vēlams no rīta, 14-20 dienas;
  • Sertralīns - lietojiet no 50 līdz 200 mg dienā, atkarībā no pacienta stāvokļa un īpašībām;
  • Citaloprams (Oprah) - sākotnējā zāļu deva ir 0,1-0,2 g dienā, to var palielināt pēc indikācijām līdz 0,6 g;
  • Fluvoksamīns (Fevarin) - lietojot no 50 līdz 150 mg devā dienā, terapijas ilgums var būt 6 mēneši.

Smagu un hronisku depresīvu stāvokļu ārstēšanai tiek izmantotas kombinētas zāles, kurām ir sarežģīta ietekme uz serotonīnu un norepinefrīnu. Tās ir jaunās paaudzes zāles:

  • Venlafaksīns (efektīns) - sākotnējā deva 0,75 g vienu reizi dienā. Zāles devas palielināšana, kā arī tā atcelšana tiek veikta pakāpeniski, mainot devu vismaz divas nedēļas. Tabletes lieto kopā ar ēdienu, aptuveni vienā un tajā pašā laikā;
  • Mirtazapīns - 15-45 mg vienu reizi dienā pirms gulētiešanas, ārstēšanas efekts rodas 3 nedēļas pēc sākuma.

Visas zāles - serotonīna atpakaļsaistes blokatorus lieto iekšķīgi, nekošļājiet, dzeriet pietiekami daudz ūdens. Narkotikas nevar atcelt pēkšņi: viņi to dara, pamazām samazinot devu no dienas uz dienu.

Normāls serotonīna līmenis asinīs ir 40-80 mcg / litrā.

Zāļu lietošana ir ārkārtējs pasākums, ko lieto tikai ārkārtīgi smagos gadījumos. Ja jūsu gadījums nav saistīts ar psihiatriju, labāk mēģināt dabiskāk palielināt serotonīna daudzumu asinīs..

Kā palielināt serotonīna līmeni ar tautas līdzekļiem?

Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā palielināt serotonīna daudzumu asinīs, ir būt saulē pēc iespējas biežāk un ilgāk. Zviedru zinātnieki novēroja 11 pacientus ar sezonālu depresiju. Sākumā pēc serotonīna līmeņa mērīšanas pacienti tika pakļauti aktīvai gaismas iedarbībai. Rezultātā serotonīna līmenis normalizējās visiem subjektiem, kuri bija dziļas depresijas stāvoklī..

Labs nakts miegs ir vēl viens svarīgs faktors serotonīna līmeņa paaugstināšanā. Ņemiet vērā, ka ir nepieciešams gulēt naktī, kad ir tumšs: tikai tā mūsu ķermenis var pareizi ražot nepieciešamos hormonus. Darbs nakts maiņās, nakts sēdēšana pie datora, nakts izklaides vietu apmeklēšana un līdz ar to pamata miega iegūšana dienas laikā ir svarīgs faktors serotonīna līmeņa pazemināšanā. Izmantojot šo ikdienas režīmu, hormonālās ražošanas ritms nomaldās un kļūst haotisks. Joprojām mēģiniet ievērot ķermeņa dabisko režīmu: naktī - gulēt, dienā - aktīvas darbības.

Joga, meditācija (īpaši brīvā dabā) un aktīvi fiziski vingrinājumi labi ietekmē serotonīna daudzumu. Saspringta sabiedriskā dzīve, pieslēgšanās iecienītam vaļaspriekam, labas mūzikas klausīšanās, peldēšana, riteņbraukšana - tas viss pozitīvi ietekmē mūsu garastāvokli un līdz ar to arī hormona līmeni. Prieks kļūst vēl lielāks, ja ir klāt mūsu radinieki un draugi, ar kuriem mums patīk sazināties.

Serotonīns nav atrodams pārtikā. Tomēr pārtikā ir vielas, kas var stimulēt serotonīna ražošanu organismā. Šīs vielas ietver aminoskābes, jo īpaši triptofānu. Kādi pārtikas produkti satur triptofānu?

Pārtika, kas palielina serotonīna līmeni:

  • piena produkti (pilnpiens, biezpiens, jogurts, jogurts, siers);
  • banāns (nogatavojies, nevis zaļš);
  • pākšaugi (īpaši pupas un lēcas);
  • žāvēti augļi (žāvēti datumi, vīģes, žāvēti banāni);
  • saldie augļi (plūme, bumbieris, persiks);
  • dārzeņi (tomāti, paprikas);
  • rūgta tumšā šokolāde;
  • olas (vistas vai paipalas);
  • graudaugi (griķu un prosas biezputra).

Desertu ēšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt serotonīna līmeni. Vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami kūkās, konfektēs, piparkūkās un citos konditorejas izstrādājumos, ātri palielina hormonu līmeni: tas ir saistīts ar daudzu cilvēku ieradumu “sagrābt” problēmas un stresa situācijas. Tomēr šis efekts arī ātri un pāriet, un ķermenis sāk pieprasīt jaunu serotonīna devu. Saldumi šajā situācijā ir sava veida narkotikas, no kurām arvien grūtāk atteikties. Tāpēc eksperti neiesaka ēst vienkāršus ogļhidrātus: daudz lietderīgāk tos aizstāt ar sarežģītiem cukuriem..

Centieties ēst auzu pārslu un griķu biezputru, salātus, melones, citrusaugļus, ķirbi, žāvētus augļus. Ēdiet pietiekami daudz ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, savvaļas rīsus, jūras veltes, žāvētas plūmes un klijas. Jūs varat vienkārši iedzert tasi labas maltas kafijas vai aromātiskas tējas.

Folijskābes (B9 vitamīna) trūkums organismā var izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos. Šajā sakarā mēs varam ieteikt lietot pārtiku, kas bagāta ar šo vitamīnu: kukurūzu, visu veidu kāpostus, sakņu dārzeņus, citrusaugļus.

Omega-3 taukskābju klātbūtne uzturā var stabilizēt serotonīna līmeni. Šādas skābes ir jūras veltēs (garnelēs, krabjos, zivīs, jūraszālēs), kā arī linu un sezama sēklās, riekstos, sojas, ķirbī..

Izvairieties no pārtikas produktiem, kas pazemina serotonīna līmeni. Tie ietver gaļu, čipsus, pārtikas produktus ar konservantiem, alkoholu.

Cilvēkiem, kuriem ir pozitīva attieksme pret dažāda veida uztura bagātinātājiem, mēs varam ieteikt efektīvu medikamentu, kas nesen parādījās vietējā farmācijas tirgū, - 5-HTP (hidroksitriptofāns). Tas ir dabisks antidepresants, kas atjauno optimālo serotonīna koncentrāciju organismā. Zāles regulē miega kvalitāti, uzlabo garastāvokli, ļauj kontrolēt trauksmi un depresiju. Hidroksitriptofānu lieto pa 1 kapsulai 1-2 reizes dienā, vēlams pēcpusdienā pirms ēšanas.

Šīs zāles analogs ir nomierinošs līdzeklis Vita-triptofāns, kas satur ekstraktu no Āfrikas augu Griffonia sēklām. Zāles regulē miegu, mazina stresu un bailes, palīdz pret alkoholismu, bulīmiju un ir efektīvas hroniska noguruma simptomu gadījumā.

Kā palielināt serotonīna līmeni? Tas ir atkarīgs no jums, bet nesteidzieties sākt ar zāļu tablešu formām. Dabiski veidi, kā palielināt hormona daudzumu - saules stari, āra aktivitātes, veselīga ēšana - ne tikai tiks galā ar viņu uzdevumu un uzmundrinās, bet arī papildinās jūsu ķermeni ar veselību, spēku un enerģiju..

Kā palielināt serotonīna līmeni

Serotonīns ir neirotransmiters, kas izgatavots no aminoskābes Triptofāns. Lielākā daļa cilvēku zina, ka augsts serotonīna līmenis ir laime, zems ir depresija..

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī:

Apetītes kontrole.
Palīdzība gremošanas traktā.
Labāk gulēt.
Kognitīvās funkcijas: mācīšanās un atmiņa.

Paaugstināts serotonīna līmenis nāk par labu tiem, kas cieš no depresijas un citiem garastāvokļa traucējumiem.

  1. Kā palielināt serotonīna līmeni
  2. Dabiski paaugstina serotonīna līmeni
  3. Uzturs
  4. Priecīgas atmiņas
  5. Masāža
  6. Fiziskie vingrinājumi
  7. Relaksācija
  8. Gulēt
  9. saules gaisma
  10. Serotonīna palielināšana ar zālēm
  11. Antidepresanti
  12. Uztura bagātinātāji
  13. Vitamīni
  14. Kā novērst kritumu
  15. Secinājums

Kā palielināt serotonīna līmeni

Ir divas metodes:

  1. Dabiskais veids: dzīvesveids, uzturs.
  2. Farmakoloģija: zāles un piedevas.

Dabiski paaugstina serotonīna līmeni

Dabiskās iespējas prasa disciplīnu un uzvedības maiņu. Tomēr viņiem nav antidepresantu un citu zāļu blakusparādību..

Uzturs

Vienkāršs, dabisks veids, kā palielināt ārpusšūnu serotonīna līmeni smadzenēs, ir uztura izmaiņas. Labākā stratēģija ir ēst pareizos ogļhidrātus un pārtikas produktus, kas satur aminoskābes triptofānu:

  • Ogļhidrāti: augļi, dārzeņi, rafinēti graudi, pupas, burkāni, zirņi, lēcas.
  • Olbaltumvielas triptofānam: liellopa gaļa, pīle, olas, zivis, tītars.

Ogļhidrātu ēšana palīdz palielināt triptofāna pieejamību, kas pēc tam tiek pārveidota par serotonīnu. Vispirms ieteicams ēst maltīti, kas satur pārtikas produktus, kas satur triptofānu. Ēdiet visu ogļhidrātu ēdienu pāris stundas vēlāk.

Priecīgas atmiņas

Pētījumi rāda, ka, atceroties laimīgus mirkļus, palielinās serotonīna ražošana priekšējā cingulārajā garozā. Šī joma ir atbildīga par uzmanības kontroli. Ir arī konstatēts, ka atceroties depresīvus vai skumjus notikumus, serotonīna ražošana tajā pašā apgabalā samazinās..

Atliciniet daļu sava laika (5 līdz 10 minūtes), lai koncentrētos tikai uz dzīves laimīgajiem mirkļiem. Neļaujiet smadzenēm izklaidēties vai pārdomāt skumjos laikus. [R]

Masāža

Masāža lieliski palīdz atslābināt saspringtus muskuļus, mazināt stresu un samazināt stresa hormonu, kas pazīstams kā kortizols. Kas, savukārt, aktīvi novērš serotonīna līmeņa paaugstināšanos.

Pētījumi liecina, ka masāža samazina kortizola koncentrāciju par 31%. Tas nozīmē, ka ķermenim ir vieglāk ražot veselīgus neirotransmiterus. Saskaņā ar rezultātiem tika atzīmēts, ka serotonīna līmenis palielinājās par 28%, bet dopamīns - par 31%. [R]

Fiziskie vingrinājumi

Vēl viena izplatīta stratēģija serotonīna līmeņa paaugstināšanai smadzenēs ir vingrinājumi. Ar vingrinājumiem ir daudz psiholoģisku ieguvumu.

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palielina gan serotonīna, gan 5-HIAA koncentrāciju daudzās smadzeņu zonās (piemēram, hipokampā, garozā utt.). Apakšējā līnija ir tāda, ka, veicot vingrinājumus, fiziskās aktivitātes palielina serotonīnerģisko neironu šaušanas biežumu. Paaugstināts neironu šaušanas ātrums izraisa lielāku serotonīna izdalīšanos un sintēzi.

Turklāt tiek uzskatīts, ka vingrinājumi palielina triptofāna pieejamību. Ja pēc vingrošanas jūtaties noguris, tas daļēji ir saistīts ar triptofāna līmeņa paaugstināšanos. Šis triptofāna pieaugums var pazemināt citu sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA) līmeni, kas konkurē ar triptofānu. [R, R]

Relaksācija

Relaksāciju var uzskatīt par darbību, kas palielina parasimpātisko aktivitāti (relaksāciju) un samazina simpātisko aktivitāti (stimulāciju). Ir daudz relaksācijas paņēmienu, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, pašhipnoze un daži cilvēki lasa grāmatas vai skatās televizoru. Kamēr jūs jūtaties fiziski un garīgi atpūsties, jūs paaugstināt serotonīna līmeni..

Pareiza gulēšana ir būtiska jebkura neirotransmitera, ieskaitot serotonīnu, veselīgai koncentrācijai. Ir zināms, ka hroniska miega trūkums izraisa psihiskus traucējumus, piemēram, depresiju un trauksmi. Tiek uzskatīts, ka miega trūkums izjauc serotonīnerģisko receptoru 5-HT1A, tādējādi izmainot optimālo neirotransmisiju.

Kaut arī neliels intermitējošs miega trūkums, visticamāk, būtiski neietekmēs neirotransmisiju, vienā pētījumā konstatēts, ka miega ierobežošana 8 dienas izraisīja lielas izmaiņas. Turklāt serotonīnerģiski traucējumi, kas rodas miega ierobežojuma dēļ ilgāk par nedēļu, saglabājas vairākas dienas, pat ar “neierobežotu” atjaunojošu miegu. Lai mainītu smadzeņu serotonīna sistēmas traucējumus, jums jāguļ apmēram nedēļu.

Pētnieki uzskata, ka dažos hipersomnijas gadījumos serotonīna trūkums veicina melatonīna deficītu, kas izraisa pārmērīgu miegu. Lai to apstiprinātu, pētnieki pievienoja 5-HTP un konstatēja, ka miega ilgums ir samazināts un atjaunots veselīgs diennakts ritms. [R, R, R, R]

saules gaisma

Vēl viena serotonīna palielināšanas metode ir pietiekami daudz saules gaismas. Fototerapija (fototerapija) ir vispāratzīta sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšana. Citi pētījumi ir parādījuši, ka fototerapija ir efektīva pat cilvēkiem, kuri cieš no standarta depresijas.

Pētījumi rāda, ka serotonīna sintēze palielinās līdz ar saules gaismas stundu skaitu neatkarīgi no sezonas. Tādēļ, jo vairāk saules stundu jūs saņemat, jo lielāka ir iespējamība palielināt serotonīna un tā metabolītu daudzumu. Vienā pētījumā veselām sievietēm bija iztukšots triptofāns, taču tas kompensēja efektu, ja pētījums tika veikts spilgtā gaismā (3000 luksi), nevis vājā gaismā.

Ir arī zināms, ka tie, kuriem trūkst D vitamīna, mēdz ciest no depresijas un dažādiem citiem traucējumiem tieši D vitamīna deficīta rezultātā. D vitamīna līmeni līdz standarta līmenim paaugstināt cilvēkiem, kuri dzīvo tumšā ziemas klimatā, bieži ir grūti. Lai gan D vitamīna papildināšana var būt izdevīga, tā ne tuvu nav tik izdevīga kā iegūt D vitamīnu tiešos saules staros.

Visā cilvēka evolūcijas laikā evolūcijas perioda lielāko daļu veidoja cilvēki, kas medīja un vāca ēdienu. Viņi pavadīja daudz laika ārā un saņēma pietiekami daudz saules gaismas, lai sintezētu D vitamīnu un serotonīnu. Vēl pirms gadsimta lielākā daļa cilvēku nodarbojās ar āra lauksaimniecību un dienas laikā saņēma daudz saules gaismas. Mūsdienās daudzi cilvēki pavada laiku biroja telpās, strādājot visspilgtākās saules gaismas periodos. [R, R]

Serotonīna palielināšana ar zālēm

Ja esat izmēģinājis visas "dabiskās" metodes un konstatējat, ka tās vai nu ir neefektīvas, vai arī nedarbojas pietiekami labi, varat apsvērt dažas no jaudīgākajām, mākslīgākajām. Saprotiet, ka farmaceitiskie līdzekļi ir visefektīvākā iespēja palielināt serotonīna līmeni, taču ilgtermiņā tie faktiski var iztukšot jūsu serotonīna krājumus..

Antidepresanti

Ir svarīgi zināt un saprast, kā tos pareizi uztvert. Bezrūpīga tablešu norīšana nedos normālus rezultātus. Lai samazinātu blakusparādību risku, vienmēr sāciet ar mazāko efektīvo devu..

SSRI. Šīs zāles tieši vēršas pret serotonīna sistēmu, selektīvi inhibējot serotonīna atpakaļsaistību. Tas palielina tā ārpusšūnu koncentrāciju un ļauj jūsu neironiem absorbēt serotonīnu ilgāk nekā parasti..

SNRI. Mērķis ir vairāki neirotransmiteri, serotonīns un norepinefrīns. Viņi bloķē atkārtotas uzņemšanas vietas, atstājot neirotransmiterus sinapsē uz ilgāku laiku, un receptori saņem vairāk stimulācijas..

Tricikliskie antidepresanti. Strādājiet tāpat kā SNRI.

Monoamīnoksidāzes inhibitori. Palielina serotonīna līmeni, inhibējot monoamīnoksidāzi - fermentu, kas atbild par neirotransmiteru noārdīšanu.

Ir svarīgi saprast, ka uztura bagātinātāji nav “dabiskās” metodes serotonīna līmeņa paaugstināšanai, kā uzskata daudzi cilvēki. Vienmēr pastāv blakusparādību un tolerances risks..

5-HTP. Serotonīna (5-HT) prekursors, kas ātri tajā pārveidojas. [R, R]

Inozitols. Satur pārtikā. Palielina serotonīnerģisko aktivitāti smadzenēs. Tās efektivitāti var palielināt, ja to apvieno ar magniju. >> (atveras jaunā cilnē) »> Vairāk par inozitolu lasiet šeit >>> [R]

Triptofāns. L-triptofāns tiek pārvērsts par 5-HTP ar B3 vitamīnu un pēc tam no 5-HTP tiek pārveidots par serotonīnu (5-HT) ar B2 vitamīnu un B6 vitamīnu. >> (tiek atvērts jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par triptofānu šeit >>> [R]

Rhodiola Rosea. Augu piedeva, kas palēnina serotonīna un citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, fermentatīvo sadalīšanos. Tas darbojas kā adaptogēns, kas palielina cilvēka fizioloģisko izturību pret stresu. Rodiolā esošie fitoķimikālijas (rosavīni, rosiridīns, salidrozīds) darbojas kā monoamīnoksidāzes inhibitori, tas ir, tie kavē fermentu, kas noārda serotonīnu. Viss iepriekšminētais noved pie tā koncentrācijas palielināšanās smadzenēs. >> (atveras jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par Rhodiola rosea šeit >>> [R]

Asinszāli. Tas ir augu izcelsmes līdzeklis vieglas vai vidēji smagas depresijas gadījumā, daļēji pateicoties tā spējai nomākt serotonīna atpakaļsaistību. Tiek uzskatīts, ka asinszāle ne tikai palielina koncentrāciju, bet arī palielina serotonīna receptorus, īpaši 5-HT2 receptorus prefrontālā garozā. Asinszāle (Hypericum perforatum) jau sen tiek uzskatīta par vienu no labākajiem dabiskajiem antidepresantiem. [R, R]

Vitamīni

Lai nodrošinātu optimālu daudzu piedevu pārvēršanu serotonīnā, ir svarīgi papildināt ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Vitamīni un minerālvielas samazina arī brīvos radikāļus, kas negatīvi ietekmē neirotransmiterus.

Magnijs. Zems magnija līmenis ir tieši saistīts ar zemu serotonīna līmeni.

B vitamīni Dažādi vitamīni, piemēram, B6 un B12, ir saistīti ar samazinātu depresijas risku. Citi, piemēram, B2 un B3, palīdz pārveidot 5-HTP un L-triptofānu par serotonīnu.

Kā novērst kritumu

Ja vēlaties, lai serotonīna līmenis paliktu pēc iespējas augstāks, jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas var pazemināt vai iztukšot serotonīna līmeni..

Alkohols / nikotīns / narkotikas

Alkohols īsā laikā var palielināt serotonīna aktivitāti, kam seko serotonīna krājumu izsīkšana. Nikotīnam un narkotikām ir līdzīga iedarbība.

Atkarīgajiem smadzenēs ir disfunkcionāla serotonīna aktivitāte. To var uzskatīt nevis par cēloni, bet gan par šī neirotransmitera zemā līmeņa sekām..

Kaut arī daži ogļhidrāti var būt noderīgi īslaicīgai serotonīnerģisko efektu palielināšanai, palielinot aminoskābju prekursora L-triptofāna pieejamību, pārmērīgs patēriņš var negatīvi ietekmēt serotonīna līmeni..

Kā minēts iepriekš, viens no veidiem, kā palielināt serotonīna daudzumu, ir pienācīgs miegs, īpaši gulēšana saskaņā ar ķermeņa diennakts ritmu. Miega trūkums vai ierobežošana samazina miega koncentrāciju.

Stimulatori palielina beta viļņus un stresa hormonus (piemēram, kortizolu). Kad smadzeņu viļņi kļūst ātrāki un stresa hormoni palielinās, smadzenēm kļūst grūtāk ražot pietiekami daudz serotonīna. Tā vietā smadzenes ražo vairāk adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna..

Stress palielina tādu hormonu līmeni kā kortizols, kas traucē jūsu dabisko spēju ražot serotonīnu. Turklāt stress palielina brīvo radikāļu koncentrāciju smadzenēs, kas var sabojāt serotonīnerģisko neirotransmisiju.

Secinājums

Pirms cītīgi strādājat, lai dabiski vai mākslīgi paaugstinātu serotonīna līmeni, vispirms ir jāveic atbilstoša medicīniskā pārbaude, lai izslēgtu visus iespējamos apstākļus, kas varētu izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos..

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Serotonīns ir hormons, ko ražo cilvēka ķermenis. To sauc arī par prieka hormonu. Tas ir ķīmisks starpnieks nervu impulsu pārnešanai smadzenēs un kopā ar dopamīnu un endorfīnu ir atbildīgs par garastāvokli.

Serotonīnam ir tieša vai netieša ietekme uz lielāko daļu smadzeņu šūnu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šī hormona aktivitāte ir atkarīga no sezonas, tāpēc cilvēkiem rudenī bieži ir nomākts garastāvoklis..

Ar Dauna sindromu vai fenilketonūriju tiek novērota serotonīna koncentrācijas samazināšanās asinīs. Hormona līmeņa pazemināšanās iemesls var būt slikti ieradumi - smēķēšana un alkohola lietošana, jo tie pasliktina triptofāna - neaizvietojamās skābes, no kuras ražo serotonīnu, uzsūkšanos.

Pārtika, kas ietekmē serotonīna sintēzi

Tīrā veidā serotonīna pārtikā nav, tā sintēze ir diezgan sarežģīta. Cilvēka ķermenī jābūt pietiekamam daudzumam glikozes, jo tas stimulē insulīna izdalīšanos asins plazmā. Tas savukārt izraisa vairākus procesus, kas ietekmē triptofāna ražošanu, no kura epifīze sintezē serotonīnu..

Vissvarīgākais triptofāna avots ir jūras veltes. Tās aptuvenais saturs 100 g produktos ir:

  • sarkanie ikri - 0,96 g;
  • melnie ikri - 0,91 g;
  • kalmāri - 0,32 g;
  • zivis (stavridas, siļķes, lasis, mencas, pollaki, karpas vai skumbrijas) - 0,16-0,3 g.

Piena produkti ir arī triptofāna avots, kas tālāk tiek pārveidots par serotonīnu. Šīs produktu grupas līderis ir cietais siers, no kura 100 g satur 0,79 g triptofāna. Šīs neaizvietojamās aminoskābes saturs citos piena produktos ar ātrumu 100 g:

  • kausētie sieri - 0,5 g;
  • biezpiens (atkarībā no tauku satura) - 0,18–21 g;
  • piens vai kefīrs - 0,04 g.

Jūs varat papildināt triptofāna rezerves ar riekstiem vai sēklām (saturs uz 100 g):

  • zemesrieksti - 0,75 g;
  • mandeles - 0,63 g;
  • Indijas rieksti - 0,6 g;
  • priežu rieksti - 0,42 g;
  • pistācijas, saulespuķu sēklas - 0,3 g.

Jūs varat ēst pākšaugus, lai palielinātu triptofāna līmeni. Vislielākais daudzums ir sojas pupās (apmēram 0,6 g uz 100 g). Jūs varat ēst arī zirņus un pupiņas (0,26 g triptofāna uz 100 g).

Triptofāna avots ir šokolāde (100 g, apmēram 0,2 g). Nedaudz mazāk šīs neaizvietojamās aminoskābes atrodas žāvētos aprikozēs.

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni organismā, ēdot griķus, auzu pārslas, prosu, pērļu vai miežu biezputru vai makaronus. 100 g graudaugu satur no 0,1 līdz 0,18 g triptofāna.

Sieviešu dzimuma hormoni ietekmē serotonīna receptorus, kas ir saistīts ar premenstruālo sindromu un psiholoģiskām izmaiņām menopauzes laikā.

Svaigi dārzeņi un augļi satur ļoti nelielu daudzumu triptofāna, tāpēc tie nevarēs palielināt serotonīna līmeni.

Bet arī nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot produktus, kas satur triptofānu. Parasti cilvēkam dienā jāsaņem 0,003 5 g šīs aminoskābes uz 1 kg ķermeņa svara.

Tā kā triptofāns ir klasificēts kā vāja aminoskābe, tā laba organisma absorbcijas dēļ ir nepieciešams nodrošināt pietiekamu daudzumu B vitamīnu, ātru ogļhidrātu, magnija un dzelzs..

Kā palielināt serotonīna līmeni ar medikamentiem

Lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, tiek izmantoti medikamenti no selektīvo serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru grupas. Tie ir trešās paaudzes antidepresanti, kurus lieto depresijas un trauksmes ārstēšanai..

Šo zāļu darbības mehānisms ir balstīts uz serotonīna atkārtotas uzņemšanas bloķēšanu, to neironiem izdalot. Tas ļauj palielināt hormona daudzumu sinaptiskajā spraugā..

Tabletes netiek sakošļātas un mazgātas ar pietiekamu daudzumu ūdens. Tas palīdz uzlabot to uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā. Šīs grupas narkotikas nevar atcelt pēkšņi, deva jāsamazina pakāpeniski.

Arī, lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, tiek izmantoti medikamenti no monoamīnoksidāzes inhibitoru grupas. Šajās zālēs esošās bioloģiski aktīvās vielas palēnina fermentatīvo reakciju un novērš serotonīna iznīcināšanu.

Medikamenti serotonīna līmeņa paaugstināšanai parasti tiek veikti, ja pacientam ir nervu sistēmas traucējumi.

Kā palielināt serotonīna līmeni, izmantojot ārstniecības augus

Palielināt serotonīna hormona līmeni organismā ir iespējams ar ārstniecības augu palīdzību. Tie darbojas kā dabiski serotonīna atpakaļsaistes inhibitori. Produktus, kas sagatavoti, pamatojoties uz šiem augiem, varat izmantot pēc konsultēšanās ar ārstu.

Asinszāli

Tautas medicīnā asinszāli lieto garīgo traucējumu ārstēšanai. Šis augs satur hipericīnu un hiperforīnu. Daudzi eksperti uzskata, ka tas izskaidro zāļu, kuru pamatā ir asinszāle, augsto efektivitāti dažādu garīgo traucējumu ārstēšanā..

Citas svarīgas bioloģiski aktīvās vielas ir tanīni un flavonoīdi, kuriem piemīt ārstnieciskas īpašības. Asinszāle tiek nozīmēta depresijas, trauksmes un neirozes gadījumā, jo tā darbojas kā serotonīna atpakaļsaistes inhibitors. Jāatceras, ka, lietojot līdzekļus, kuru pamatā ir asinszāle, jāizvairās no tiešiem saules stariem, jo ​​var rasties fotodermīts.

Kailā lakrica

Lakrica satur lielu daudzumu flavonoīdu un saponīnu. Daži no tiem palīdz palielināt smadzeņu serotonīna lietošanu. Visbiežāk uz lakricu balstītie līdzekļi sievietēm tiek nozīmēti menopauzes laikā, parādoties vieglai vai vidēji smagai depresijai. Cukura diabēta gadījumā augu nav ieteicams lietot.

Žeņšeņs

Žeņšeņa sakne satur triterpēna glikozīdus, pektīna vielas, panaxonskābi, mikro- un makroelementus. Tas darbojas kā smadzeņu stimulants un adaptogēns.

Eksperimentāli ir pierādīts, ka, lietojot līdzekļus, kuru pamatā ir žeņšeņa sakne, smadzenēs notiek izmaiņas biogēno amīnu saturā, proti, serotonīna daudzuma palielināšanās smadzeņu garozā..

Žeņšeņa bāzes zāļu devu režīms tiek noteikts individuāli. Ja deva ir izvēlēta nepareizi, tad jūs varat iegūt pretējo gaidītajam rezultātam..

Kad parādās pazīmes, kas norāda uz laimes hormona līmeņa pazemināšanos, ieteicams pārdomāt diētu vai lietot ārstniecības augus.

Safrāns

Krocīni un glikozīdi ir safrāna sastāvdaļa. Pētījumi parādīja, ka katru dienu apēdot 30 mg garšvielu, serotonīna līmenis organismā palielinās un depresijas simptomi tiek atbrīvoti. Tāpat, lai paaugstinātu serotonīna līmeni organismā, varat izmantot līdzīga sastāva garšvielu - kurkumu..

Kliņģerīte

Šis augs satur ēterisko eļļu, kuras galvenā sastāvdaļa ir ocytomen. Kliņģerītes satur arī vitamīnus, minerālvielas, alkaloīdus, flavonoīdus, fitoncīdus un organiskās skābes. Preparāti, kuru pamatā ir šis augs, palielina serotonīna ražošanu, aktivizē smadzenes un uzlabo nervu sistēmas stāvokli.

Lai paaugstinātu hormona līmeni, jūs varat ne tikai uzņemt produktus, kas sagatavoti, pamatojoties uz kliņģerīšu iekšpusē, bet arī ieelpot ziedu aromātu vai veikt vannas, pievienojot ziedlapiņas..

Ja, neskatoties uz visu ieteikumu ieviešanu, tautas līdzekļi nepalīdz palielināt serotonīna līmeni organismā, jums jākonsultējas ar ārstu..

Citi veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

  1. Veselīgs miegs. Cilvēkiem, kuri strādā naktī, ilgu laiku pavada pie datora vai izklaides iestādēs, serotonīna līmenis ir zemāks. Šī hormona ražošanas ritms ir traucēts, un tā normalizēšanai ir jāievēro režīms. Jums jāguļ vismaz 8 stundas dienā.
  2. Sauļošanās. Pētījumi rāda, ka saules iedarbība ir efektīva sezonas depresijas gadījumā, jo tā palielina serotonīna līmeni organismā..
  3. Aktīvi fiziski vingrinājumi. Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu, retāk cieš no depresijas. Šajā gadījumā jūs varat nodarboties ne tikai ar aktīvu sportu, bet arī ar meditāciju vai elpošanas praksi..

Serotonīna loma organismā

Serotonīns ietekmē daudzas ķermeņa funkcijas, tostarp:

  • ir atbildīgs par sirds un asinsvadu un endokrīnās sistēmas darbu;
  • ietekmē šūnas, kas ietekmē dzimumtieksmi un dažus sociālās uzvedības aspektus (savukārt serotonīna pārpalikums var nospiedoši ietekmēt reproduktīvās sistēmas funkcijas);
  • ietekmē atmiņu un mācīšanās spējas;
  • stimulē zarnu gludos muskuļus un pastiprina tā peristaltiku (šī hormona trūkums var izraisīt zarnu aizsprostojumu);
  • stimulē elpošanas trakta gludos muskuļus, sašaurina bronhioles;
  • samazina ikdienas urīna daudzumu;
  • ietekmē sāpju slieksni un jutīgumu.

Pētījumi rāda, ka vīriešiem un sievietēm serotonīna līmenis atšķiras. Vīriešiem šī hormona līmenis ir nedaudz augstāks, kas viņiem ļauj būt izturīgākiem pret depresiju..

Eksperimentāliem mērķiem tika mākslīgi pazemināts triptofāna līmenis, no kura tiek iegūts serotonīns. Tas noveda pie tā, ka vīrieši kļuva impulsīvāki, neizrādot depresijas pazīmes. Sievietēm bija slikts garastāvoklis un komunikācijas problēmas (raksturīgas depresijas stāvokļa pazīmes).

Sieviešu dzimuma hormoni ietekmē serotonīna receptorus, kas ir saistīts ar premenstruālo sindromu un psiholoģiskām izmaiņām menopauzes laikā.

Serotonīna deficīta pazīmes

Šie simptomi norāda uz zemu serotonīna līmeni organismā:

  • asa vēlme ēst kaut ko saldu;
  • nomākts stāvoklis;
  • depresijas pazīmes;
  • drūms-nepatīkams garastāvoklis;
  • bezmiegs;
  • zema pašapziņa;
  • pašapziņas zudums;
  • pastāvīgas raizes;
  • bailes;
  • panikas lēkmes.

Piena produkti ir arī triptofāna avots, kas tālāk tiek pārveidots par serotonīnu. Šīs produktu grupas līderis ir cietais siers, no kura 100 g satur 0,79 g triptofāna.

Arī citas pazīmes var norādīt uz zemu serotonīna līmeni organismā:

  • sāpes muskuļos, kas rodas spontāni bez redzama iemesla;
  • sāpes apakšžoklī (dažos gadījumos tas var būt krampjos);
  • biežas galvassāpes (cilvēki ar zemu serotonīna līmeni ir pakļauti migrēnas lēkmēm);
  • zarnu traucējumi, kas rodas bez redzama iemesla;
  • nezināmas izcelsmes sāpes vēderā;
  • ātrs svara pieaugums.

Kā novērst serotonīna līmeņa pazemināšanos organismā

Lai uzturētu normālu serotonīna līmeni, ieteicams izmantot šādas vadlīnijas:

  • gulēt vismaz 7-8 stundas dienā;
  • labi paēst;
  • atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem;
  • nodrošināt pietiekamu fizisko aktivitāšu daudzumu;
  • izvairieties no stresa situācijām.

Jāatceras, ka serotonīnam organismā ir dažādas fizioloģiskās funkcijas. Kad parādās pazīmes, kas norāda uz laimes hormona līmeņa pazemināšanos, ieteicams pārdomāt diētu vai lietot ārstniecības augus. Ja šīs metodes nav pietiekami efektīvas, jums jāmeklē ārsta padoms..

Labākie veidi, kā paaugstināt serotonīna līmeni

Kas ir serotonīns un cik tas ir svarīgs veselībai? Prieka hormona pārpalikuma un deficīta sekas. Kā paaugstināt serotonīna līmeni organismā? Atbildes uz šiem jautājumiem ir šeit.

Serotonīns ir neirotransmiters, kas labāk pazīstams kā laimes hormons. Šo ķīmisko vielu ražo zarnu apvalks un regulē emocionālo stāvokli. Normāls serotonīna līmenis nodrošina labu garastāvokli, aizsargā pret enerģijas zudumu un depresiju. Ja hormona daudzums organismā nokrītas zem pieļaujamā līmeņa, pasliktinās ne tikai garastāvoklis, bet arī fiziskās aktivitātes, kas īpaši negatīvi ietekmē dzīvi un sportu.

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli

  • Serotonīna līmenis
  • Veidi, kā palielināt serotonīna līmeni
  • Noderīga informācija

Serotonīna līmenis

Normāls serotonīna līmenis cilvēka ķermenī svārstās robežās no 0,22-2,05 μmol / l.

Norādīto ātrumu nosaka, pamatojoties uz asins seruma analīzi. Ja serotonīna līmenis organismā nokrītas zem šīs atzīmes, ir:

  • seksuāla disfunkcija;
  • samazināta dzimumtieksme un aktivitāte;
  • problēmas gremošanas trakta darbā;
  • asi asinsspiediena lēcieni;
  • ķermeņa termoregulācijas izmaiņas.

Ar prieka hormona deficītu cilvēka sāpju slieksnis samazinās, tāpēc fiziskās aktivitātes rada diskomfortu.

Turklāt pasliktinās garīgais un emocionālais stāvoklis. Neirotransmitera deficīts var izraisīt depresiju un svara izmaiņas. Šajā stāvoklī sporta treniņi nedos vēlamo rezultātu, un kļūs neiespējami trenēties līdz neveiksmei..

Arī paaugstināts serotonīna līmenis asinīs negatīvi ietekmē ķermeni un veselību. Ar prieka hormona pārmērību:

  • depresīvo stāvokli aizstāj ar emocionālu uzbudinājumu, ko papildina panika, trauksme, bailes un eiforija;
  • notiek veģetatīvās izmaiņas, kas izteiktas sliktā koordinācijā, paaugstināts spiediens un temperatūra;
  • Parādās neiromuskulāri simptomi, kuros muskuļi spontāni saraujas, un cilvēkam kļūst grūtāk kontrolēt ķermeni.

Augsts vai zems neirotransmitera līmenis - ķermeņa patoloģiju sekas vai antidepresantu un citu līdzīgas iedarbības zāļu lietošanas blakusparādība.

Veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

Lai palielinātu serotonīna daudzumu organismā, ieteicams izmantot šādus padomus:

Meditācija.

Labsajūtas prakse ietver psihoemocionālos vingrinājumus, kas palīdz iekļūt eiforijas un svētlaimes stāvoklī. Persona jūtas mierīga un atpūšas, tādējādi mazinot nervu spriedzi un uzlabojot miegu. Nakts atpūtas laikā tiek ražots vairāk melatonīna, kas ir tieši saistīts ar serotonīnu. Attiecīgi paaugstinās arī laimes hormona līmenis..

Sports.

Daudzi pētījumi liecina, ka enerģiski vingrinājumi uzlabo garastāvokli. Tas ir saistīts ar faktu, ka regulāri vingrinājumi veicina triptofāna ražošanu, kas palielina prieka hormona saturu asinīs. Šī viela visaktīvāk izdalās ķermeņa tauku sadedzināšanas laikā. Cilvēkiem, kuri nezina, kā paaugstināt serotonīna līmeni organismā, pietiek ar to, lai sāktu regulāri vingrot..

Gaismas terapija.

Ziemā serotonīna saturs samazinās, kas saistīts ar saules gaismas trūkumu ķermenim. Šis faktors provocē sezonālas depresijas rašanos dažiem cilvēkiem. Lai atrisinātu problēmu, ieteicams vienu reizi dienā noteiktā laika periodā ieslēgt dienasgaismas lampu. Lai vasarā palielinātu serotonīna daudzumu, pietiek ar biežāku pastaigu ārā..

Sabiedriskā aktivitāte.

Regulāra saziņa ar citiem cilvēkiem palielina triptofāna ražošanu, kas palielina ķermeņa prieka hormonu. Garastāvokļa trūkumu novērš sociālā kundzība, kas vēl vairāk samazina agresijas un kritikas līmeni pret citiem.

Teanīna lietošana.

Nezinot, kā paaugstināt serotonīna līmeni, jums nav jāpērk īpašas zāles. Pietiek dzert tēju, kas satur teanīnu. Šī aminoskābe palielina serotonīna un dopamīna daudzumu organismā. Teanīna injekcijas savukārt nav ieteicamas, jo tās izraisa laimes hormona samazināšanos..

Ātras darbības ogļhidrātu izslēgšana no uztura.

Šīs vielas viegli uzsūcas, palielinot insulīna līmeni, kas negatīvi ietekmē serotonīna saturu organismā. Šim nolūkam tiek samazināts cukura un rafinētu kviešu daudzums ikdienas uzturā. Aprakstītā metode palīdzēs normalizēt aminoskābju bcaa līmeni, kas ir atbildīgs par laimes hormona veidošanos..

Uztura bagātinātāju lietošana.

Omega-3 skābes tiek uzskatītas par visefektīvākajām. Tie ir atrodami zivju eļļā un, ilgstoši lietojot kopā ar parasto ēdienu, normalizē serotonīna līmeni..

Gremošanas trakta mikrofloras normalizēšana. Tā kā zarnu gļotāda rada laimes hormonu, disbioze provocē tā samazināšanos. Lai novērstu šo problēmu, jums jālieto bifidobaktērijas un jālieto probiotikas.

Noderīga informācija

Nepieredzējušiem cilvēkiem bieži rodas nepareizi uzskati, mēģinot uzzināt, kā palielināt serotonīna līmeni organismā. Cenšoties palielināt prieka hormonu, jāņem vērā šādi fakti:

  • Turcijas gaļa, kas satur triptofānu, nepalielina serotonīna līmeni;
  • banānos esošo neirotransmiteru organisms neuzsūc, tāpēc to ēšana neuzlabo garastāvokli;
  • Kofeīna enerģijas dzērieni satur cukuru, kas izraisa stresu, nomāc izsalkumu un negatīvi ietekmē serotonīna līmeni organismā;
  • Omega-3 skābes, kas veicina laimes hormona veidošanos, var iegūt ne tikai no zivīm, bet arī no augu eļļas, linu sēklām un riekstiem;
  • tumšā šokolāde satur vairāk kakao nekā piena šokolāde, tāpēc tā asinīs ražo serotonīnu un endorfīnus;
  • masāža samazina kortizola (stresa hormona) saturu, kura neesamība pozitīvi ietekmē neirotransmitera normu.

Ja nav patoloģiju, jūs pats varat palielināt serotonīna līmeni organismā. Pietiek ievērot veselīgu dzīvesveidu, ievērot labu miegu, sportot, un prieka hormons sāks izdalīties lielākā apjomā..

Autors: Andrejs Fetisovs

P.S. Un atcerieties, tikai mainot savu apziņu - kopā mēs mainām pasauli! © econet

Vai jums patika raksts? Uzrakstiet savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Top