Kategorija

Interesanti Raksti

1 Hipofīzes
CT - rīkles un balsenes datortomogrāfija
2 Jods
Testosterona preparāti - visefektīvāko zāļu un uztura bagātinātāju saraksts
3 Hipofīzes
Sprauslas mati: kas tos izraisa un cik nopietni tie ir
4 Jods
Tiroglobulīns zem normas
5 Jods
Kādi pārtikas produkti satur melanīnu
Image
Galvenais // Testi

6 pārtikas produkti, kas var uzlabot serotonīna līmeni


Serotonīns ir ķīmiskais kurjers, kas, domājams, darbojas kā garastāvokļa stabilizators.

Tiek teikts, ka tas veicina veselīgu miegu un uzlabo garastāvokli.

Pētījumi rāda, ka serotonīna līmenis var ietekmēt garastāvokli un uzvedību, un ķīmiskā viela parasti ir saistīta ar to, ka jūs jūtaties labi un dzīvojat ilgāk.

Papildinājumi var palielināt serotonīna līmeni, izmantojot aminoskābes triptofānu. Serotonīns tiek sintezēts no triptofāna.

Bet, lai iegūtu dabiskāku pieeju, iespējams, paaugstinātu serotonīna līmeni, varat mēģināt ēst pārtiku, kas satur triptofānu..

Ir zināms, ka triptofāna samazināšanās novērojama cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi.

Lietojot diētu ar zemu triptofāna līmeni, serotonīna līmenis smadzenēs samazinās.

Uzziniet par septiņiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni.

1. Olas

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem olās esošais proteīns var ievērojami palielināt triptofāna līmeni plazmā. Gatavošanas padoms: neatstājiet dzeltenumus!

Dzeltenumos ir ārkārtīgi daudz triptofāna un tirozīna, holīna, biotīna, omega-3 taukskābju un citu uzturvielu, kas ir galvenie faktori, kas ietekmē olu veselību un antioksidanta īpašības.

2. Siers

Siers ir vēl viens lielisks triptofāna avots..

Yummy, ko varat pagatavot, ir mac un siers, kas apvieno čedaras sieru ar olām un pienu, kas arī ir labs triptofāna avots..

3. Ananāsi

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ananāsi ir galvenais bromelaina avots - olbaltumviela, kas var mazināt ķīmijterapijas blakusparādības, kā arī palīdz nomākt klepu..

4. Tofu

Sojas pārtika ir bagāts triptofāna avots.

Jūs varat aizstāt tofu ar gandrīz jebkuru olbaltumvielu gandrīz jebkurā receptē, padarot to par lielisku triptofāna avotu veģetāriešiem un vegāniem..

Daži tofu satur kalciju, kas nodrošina lielisku kalcija iegūšanu.

5. Lasis

Ir grūti noiet greizi ar lasi, kas, kā jūs uzminējāt, ir arī bagāts ar triptofānu.

Lasim ir arī citas noderīgas īpašības, piemēram, holesterīna līdzsvara uzturēšana, asinsspiediena pazemināšana un omega-3 taukskābju avots..

6. Rieksti un sēklas

Izvēlieties savus mājdzīvniekus, jo visi rieksti un sēklas satur triptofānu.

Pētījumi rāda, ka apēdot nedaudz riekstu dienā, var samazināt vēža, sirds slimību un elpošanas ceļu slimību risku.

Rieksti un sēklas ir arī labi šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu avoti..

Serotonīns un jūsu diēta: tas darbojas?

Tādējādi tiek plaši uzskatīts, ka, lietojot pārtiku ar augstu triptofāna daudzumu, var paaugstināties serotonīna līmenis. Bet vai tā ir?

Serotonīns pārtikas produktos nav atrodams, bet triptofāns ir.

Pārtikā ar augstu olbaltumvielu, dzelzs, riboflavīna un vitamīna B-6 saturu šajā aminoskābē ir daudz.

Kaut arī pārtikas produkti ar augstu triptofāna daudzumu paši par sevi nepalielina serotonīna līmeni, šai sistēmai ir viens iespējamais triks: ogļhidrāti.

Ogļhidrāti liek organismam izdalīt vairāk insulīna, kas veicina aminoskābju uzsūkšanos un atstāj triptofānu asinīs.

Ja jūs sajaucat pārtikas produktus ar lielu daudzumu triptofāna ar ogļhidrātiem, jūs varat palielināt serotonīna līmeni..

Triptofānam, ko atrodat pārtikā, jākonkurē ar citām aminoskābēm, kuras absorbē smadzenes, tāpēc maz ticams, ka tam būs liela ietekme uz serotonīna līmeni..

Tas ir pretstatā triptofāna piedevām, kas satur attīrītu triptofānu un ietekmē serotonīna līmeni..

Lai gan viņi nevar konkurēt ar piedevām, kuras nevajadzētu lietot bez ārsta apstiprinājuma, iepriekš uzskaitītajos pārtikas produktos ir daudz triptofāna.

Jūsu labākās izredzes panākt serotonīna palielināšanos, neizmantojot piedevas, ir tās bieži lietot ar veselīgu ogļhidrātu, piemēram, rīsu, auzu pārslu vai pilngraudu maizes, porciju..

Citi veidi, kā palielināt serotonīnu

Pārtika un uztura bagātinātāji nav vienīgie veidi, kā palielināt serotonīna līmeni.

  • Vingrinājums. Regulāri vingrinājumi var izraisīt antidepresantu iedarbību.
  • Saules gaisma. Gaismas terapija ir izplatīta sezonālās depresijas ārstēšana. Lai labāk gulētu vai uzmundrinātu sevi, izmēģiniet āra aktivitātes.
  • Pozitivitāte. Pētījumi rāda, ka jūsu ikdienas dzīve un attiecības ar citiem cilvēkiem ar pozitīvu noskaņojumu var ievērojami palielināt serotonīna līmeni..
  • Zarnu baktērijas. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošu diētu, lai barotu veselīgas zarnu baktērijas, kas, kā liecina jaunie pētījumi, ietekmē serotonīna līmeni gar zarnu-smadzeņu asi. Noderīgi var būt arī papildu probiotikas. Skatīt vairāk

Top 10: Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu, un kāpēc mums tie ir ļoti vajadzīgi...

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas veicina serotonīna ražošanu! Rezultātā tie uzlabo garastāvokli, mazina trauksmi un veicina labu nakts atpūtu..

Iekļaujiet šos ēdienus, kas bagāti ar serotonīnu, ikdienas ēdienreizēs, lai justos labāk.

Kas ir serotonīns

Serotonīns ir neirotransmiteris. Neirotransmiteri ir ķīmiski kurjeri, kas stimulē vai nomāc emocionālos stāvokļus, sāpju reakciju un miega-pamošanās ciklu. Viņi pārraida informāciju starp dažādām ķermeņa zonām un nervu sistēmu (smadzenēm, muguras smadzenēm un nerviem)..

Svarīgākie neirotransmiteri ir acetilholīns, dopamīns, adrenalīns, norepinefrīns, serotonīns un gamma-aminosviestskābe vai GABA.,

Serotonīns ir monoamīns, kas tiek sintezēts centrālās nervu sistēmas serotonīnerģiskajos neironos un kuņģa-zarnu trakta (zarnu nervu sistēmas) enterohromaffīna šūnās. Faktiski 80-90% serotonīna tiek sintezēti zarnās.

Serotonīna funkcijas

Tas regulē apetīti, libido, sabiedriskumu, garastāvokli un palīdz kontrolēt stresu. Piedalās arī zarnu kustības, iekšējo orgānu paaugstinātas jutības un zarnu sekrēcijas regulēšanā (cieši saistīts ar kairinātu zarnu sindromu -SII-).

Un arī regulē hormona melatonīna ražošanu smadzeņu līmenī, kas ir atbildīgs par diennakts ritmu regulēšanu (tas ir mūsu bioloģiskais pulkstenis)..

Zems serotonīna līmenis veicina tieksmi uz negatīvām, pesimistiskām domām, pastāvīgu uzbudināmību, trauksmi, depresiju, impulsivitāti, aizkaitināmību, obsesīvi kompulsīviem traucējumiem, paniku, narkotiku un alkohola pārmērīgu lietošanu, miega grūtībām, sliktu miegu un murgiem..

Serotonīna deficīts izraisa lielu apetīti pēc saldumiem. Un arī sievietes ir jutīgākas pret serotonīna koncentrācijas izmaiņām..

Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu

Faktiski nav pārtikas, kas bagāts ar serotonīnu vai ar serotonīnu. Aminoskābes triptofāns ir neirotransmitera serotonīna priekštecis, tāpēc, ēdot pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, tiks garantēta serotonīna ražošana.

Triptofāns ir viena no astoņām cilvēka uzturā neaizvietojamām aminoskābēm, un tā ir vismazāk sastopamā. Pieaugušam ir nepieciešams vismaz 250 mg dienā, lai uzturētu slāpekļa līdzsvaru, bet tā iekļūšana asins-smadzeņu barjerā (BHE) ir atkarīga no konkurences ar citām aminoskābēm.

Standarta rietumu diēta nodrošina 1000-1500 mg triptofāna dienā kopā ar citām konkurējošām olbaltumvielu aminoskābēm. Tāpēc, palielinot uztura olbaltumvielu daudzumu, negarantē, ka triptofāns uzsūcas vairāk. Triptofānu vislabāk lietot ātrā, biopieejamā formā, nekonkurējot ar citām aminoskābēm un līdz minimumam samazinot fermentatīvās noārdīšanās efektu.

Lai gan daudzos pārtikas produktos ir triptofāns, diēta parasti nenodrošina L-triptofānu, kas nepieciešams pietiekama daudzuma serotonīna ražošanai. Arī fermenti, kas tiek aktivizēti iekaisuma un novecošanas laikā, noārda L-triptofānu, pirms tas tiek pārveidots par serotonīnu.

Triptofāna iedarbība ir atkarīga no magnija klātbūtnes, jo šis minerāls veicina arī serotonīna ražošanu.

Papildus uzturā lietošanai ar pārtiku, kas bagāts ar triptofānu, uzturā nepieciešami vitamīni C, B1, B6, B9 un B12, kalcijs un cinks, lai palīdzētu triptofānu pārvērst serotonīnā.

Tāpēc ir obligāti, lai uzturā būtu daudz graudu un sezonas dārzeņu un augļu. Transformācija tiek aktivizēta skābekļa klātbūtnē, tāpēc fiziskās aktivitātes aktivizē tā ražošanu un stimulē endorfīnus, dabiskos relaksantus, kas arī rada labsajūtu..

10 pārtikas produkti, kas veicina serotonīna ražošanu

Satur triptofānu, cinku un omega-3 taukskābes, kas palīdz pārveidot serotonīnu.

Izvēlieties liesu gaļu (vistas, tītara, truša) par triptofāna un B vitamīnu devumu.

Dzeltenums ir īpaši bagāts ar triptofānu un B grupas vitamīniem.

Pākšaugi

Pupas, pupas un lēcas - šie pākšaugi nodrošina vairāk triptofāna.

Pilngraudu

Ogļhidrātu klātbūtne veicina triptofāna pārveidošanos par serotonīnu. Tie ir B vitamīnu avots, un kviešu klijas satur daudz magnija..

Rieksti un sēklas

Pistācijas un mandeles nodrošina lielu daudzumu triptofāna. Un arī rieksti ir bagāti ar magniju. Sēklas (ķirbju, saulespuķu un priežu rieksti) arī veicina cinku.

Sezonas augļi

Nodrošiniet vitamīnus, kalciju un magniju. Īpaši ananāsi un banāni palīdz palielināt triptofānu.

Sezonas dārzeņi

Nodrošina magniju, vitamīnus un ogļhidrātus ar labvēlīgu glikēmisko slodzi.

Tumšā šokolāde

Mērena ēšana melnajai šokolādei ir patīkams veids, kā palielināt triptofānu, kā arī magniju..

Pozitīvā izvēlne: kuri pārtikas produkti satur serotonīnu

Kāpēc cilvēkam ir nepieciešams serotonīns

Serotonīns ir centrālās nervu sistēmas starpnieks, ko ražo epifīze. Saskaņā ar ķīmisko struktūru serotonīns ir triptofāna atvasinājums, kas ir neaizvietojama aminoskābe, kas mūsu ķermenim tiek piegādāta tikai ar pārtiku. Serotonīna sintēze ir saistīta ar gaismu - redzes nervu šķiedras nonāk epifīzē, un dziedzeris reaģē uz spilgtu gaismu, ražojot serotonīnu. Tumsā tiek sintezēts vēl viens hormons - melatonīns, kas ir saistīts ar serotonīnu..

Zināt, kuri pārtikas produkti satur serotonīnu, var palīdzēt regulēt garastāvokli

Dažādas hormona bioloģiskās funkcijas:

  • Miega un nomoda cikla regulēšana - tā rodas gaismā un ir atbildīga par sparu, aktivitātes sajūtu;
  • Apetītes un dzimumtieksmes stimulēšana;
  • Palielināts endorfīnu līmenis asinīs;
  • Centrālās nervu sistēmas aktivitātes stimulēšana. Šis starpnieks palīdz jums koncentrēties uz patiesi svarīgiem notikumiem;
  • Negatīvo emociju apspiešana. Serotonīns spēj kontrolēt negatīvās emocijas un neļauj mums nonākt depresijā.

Tieši saistībā ar pēdējo funkciju serotonīns ieguva savu slavu. Tas palīdz uzlabot cilvēka garastāvokli un sniegumu, palīdz veikt sarežģītu garīgo darbu un dod pārliecību par sevi. Šīs sekas ir saistītas ar tās poētisko nosaukumu - prieka hormonu.

Tomēr serotonīna galvenā funkcija ir "pielāgot" cilvēka ikdienas ciklus, saskaņojot tos ar dienasgaismas stundām. Tās ražošana svārstās ne tikai dienas laikā (palielinās dienā un samazinās naktī), bet arī visu gadu - jo ilgāks dienasgaismas laiks, jo vairāk tiek ražots serotonīns. Tas izskaidro plaši izplatītu parādību - garastāvokļa samazināšanos rudenī (līdz depresijai) un tā ievērojamu pieaugumu pavasarī un vasarā..

Hormona serotonīna bioloģiskās funkcijas ir ļoti svarīgas

Serotonīna deficīts izraisa miega un ikdienas režīma traucējumus. Bez nepieciešamā šī hormona daudzuma darbspēja samazinās, cilvēks ātrāk nogurst, jūtas vājš, un dienas laikā viņu vajā miegainība. Naktīs viņš nevar pietiekami gulēt, jo serotonīns ir pamats viņa nakts brālim - melatonīnam, un abos hormonos tiek konstatēts deficīts.

Kāpēc serotonīna līmenis samazinās

Nepietiekamas serotonīna ražošanas sekas ir traucējumi organismā, kas nešķiet spēcīgi, bet būtiski izjauc vitālās funkcijas. Serotonīna ražošana samazinās nervu sistēmas slimībām, ieskaitot senilu demenci, Parkinsona slimību un garīgo atpalicību Down sindromā.

Turklāt augsts dažu kaitīgu vielu līmenis asinīs var traucēt prieka hormona veidošanos. To koncentrācija palielinās līdz ar aknu un nieru mazspēju, fenilketonūriju, cukura diabētu.

Efektīva var būt arī neveselīga diēta - pārkāpjot triptofāna uzņemšanu organismā, epifīzam tiek atņemtas izejvielas serotonīna ražošanai..

Dažreiz traucējumi hormonu ražošanā var rasties paši, bez ārējiem iemesliem. Tā rodas depresijas traucējumi. Viņu briesmas slēpjas faktā, ka pacienti agrīnā stadijā ārkārtīgi reti meklē medicīnisko palīdzību, biežāk ārstējas, saskaras ar nopietnām depresijas sekām - domām par pašnāvību vai pilnīgu motivācijas trūkumu jebkurai darbībai.

Kā ēst pareizi

Lai organismam nodrošinātu pietiekamu daudzumu serotonīna, ir nepieciešami divi nosacījumi - pietiekams triptofāna daudzums no pārtikas un daudz spilgtas gaismas. Triptofāna saturā atzīti līderi ir tumšā šokolāde un banāni. To regulāra lietošana stimulē serotonīna ražošanu. Ar smagu depresiju tas nepalīdzēs, bet, sezonāli samazinoties līmenim rudenī, tas palīdzēs izdzīvot šajā laikā ar labu sniegumu.

Otrs svarīgais triptofāna avots ir rieksti. Visvērtīgākie no tiem ir zemesrieksti, mandeles un valrieksti. Tie ir arī taukskābju avots, kas nepieciešams mielīna šķiedru veidošanai smadzenēs, kas arī labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību..

Šokolāde palīdz novērst serotonīna deficītu

Piena produkti, ieskaitot dabisko jogurtu un pilnpienu, ir vērtīgi uzturvielu avoti. Turklāt tie ir viegli sagremojami un uzsūcami - ar labu panesamību tie ir sātīgi un veselīgi ēdieni, kas normalizē daudzus procesus organismā..

Sālsūdens zivīs ir ne tikai triptofāns, bet arī milzīgs daudzums noderīgu mikroelementu, ieskaitot jodu.

Jods ir būtisks vairogdziedzera hormonu sintēzei, kas arī stimulē veiktspēju un uzlabo garastāvokli.

Citrusaugļi ir ne tikai triptofāna, bet arī C vitamīna avots, kas ir svarīgs imunitātei. Ķermeņa aizsardzība ir svarīga arī garastāvoklim - slimības laikā gandrīz vienmēr parādās aizkaitināmība, garastāvoklis, darbspēju pasliktināšanās.

Tā paša iemesla dēļ ķiploku ēšana ir izdevīga. Neskatoties uz specifisko nepatīkamo smaku, tas saglabā spēcīgu imunitāti, novērš slimības un uzlabo garastāvokli. Rudenī un ziemā tā klātbūtne uzturā ir ļoti svarīga..

Dzīvesveids

Otrais nosacījums serotonīna sintēzei ir saules gaisma. Tāpēc pacientiem ar zemu garastāvokli ieteicams regulāri pastaigāties. Lai ārstēšana būtu efektīva, jums nepieciešams:

  • Atrašana ārā dienas gaišajā laikā - tikai dienas pastaigas veicina serotonīna ražošanu;
  • Mākoņainā laikā un vakaros jums jāpagarina dienasgaismas laiks ar mākslīgā apgaismojuma palīdzību;
  • Galvenais noteikums ir tāds, ka jebkura gaisma ir labāka par nevienu, ieskaitot vāju rudeni vai mākslīgu iekštelpās.

Statistika rāda, ka nelielas pastaigas veikšana ievērojami uzlabo sniegumu. Cilvēks, kurš pastaigai pavada 20–30 minūtes, dienā pārvalda vairāk nekā tajās situācijās, kad neļauj sevi novērst..

Otrs svarīgais ieteikums ir fiziskās aktivitātes. Lai justos dzīvespriecīgi un nepiedzīvotu grūtības ar pazeminātu garastāvokli, nepieciešams vingrot pietiekamā apjomā, vēlams svaigā gaisā. Tas padara pastaigu par perfektu veidu, kā iegūt serotonīnu. Turklāt tos var kombinēt ar citrusaugļu, šokolādes un banānu ēšanu..

Kad jāapmeklē ārsts

Uztura un dzīvesveida ieteikumi var palīdzēt izdzīvot sezonālās serotonīna līmeņa svārstības, nezaudējot sniegumu. Neskatoties uz to, ir situācijas, kad staigāšana saulē, šokolāde un ķiploki nepalīdz, un pacienta garastāvoklis paliek vienmēr vājš. Šādos gadījumos var būt nepieciešama profesionāla palīdzība..

Brīdinājuma zīmes, par kurām jums jāapmeklē ārsts:

  • Intereses zudums par iepriekš mīlētām aktivitātēm;
  • Pēkšņa iniciatīvas trūkums;
  • Pašnāvnieciskas domas, it īpaši mēģinājumi;
  • Pastāvīga veiktspējas un garastāvokļa samazināšanās;
  • Pašiznīcinoša uzvedība - drošības pasākumu neievērošana, slikti ieradumi utt..

Pacients pats reti spēj pamanīt šādus simptomus, tāpēc viņš ir pilnībā atkarīgs no saviem mīļajiem. Smagos gadījumos depresiju pacientam diagnosticē spilgtas epizodes - vēlmes trūkums vairākas dienas pēc kārtas atstāt māju, pašnāvības mēģinājumi utt..

7 pārtikas produkti, kas palielina serotonīna līmeni

Galvenā ideja:

  • Serotonīns, neirotransmiters, ko ražo smadzeņu epifīze.
  • Tas ir labi pazīstams ar pozitīvo ietekmi uz garastāvokli, kā arī palīdz uzlabot gremošanu un ķermeņa temperatūru..
  • Pārtika, kas palielina laimes hormonu, ir kivi, tumšā šokolāde, sēklas, rieksti un pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu.
  • Daži pārtikas produkti satur triptofānu, serotonīna priekšteci. Bet tie ir efektīvi tikai tad, ja ievērojat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu..

Kas ir serotonīns un kā tas darbojas?

Serotonīns (laimes hormons), kas pazīstams arī kā 5-HT, ir neirotransmiters, ko ražo smadzeņu epifīze. Tomēr tas ietekmē ne tikai prieka centru, bet visu ķermeni. Serotonīna darbību detalizēti pēta speciālisti.

Serotonīns un garastāvoklis

Serotonīns ir vislabāk pazīstams ar brīnumainām garastāvokli uzlabojošām īpašībām.

Tiek uzskatīts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar depresiju. Šīs teorijas pamatojumam lielākā daļa populāro antidepresantu ir tie, kas paaugstina iepriekš minētā hormona līmeni. Tie ir pazīstami kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori. Diemžēl šīs zāles ir efektīvas tikai pusei pacientu..

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka triptofāna trūkums var izraisīt garastāvokli un aizkaitināmību. Tā kā triptofāns ir serotonīna priekštecis, tiek ierosināts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar sliktu garastāvokli un pat agresivitāti..

Šajā jomā nepārprotami ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču var droši teikt, ka serotonīna trūkums ir tikai daļa no depresijas izskaidrojuma..

Laimes hormons un kognitīvās spējas

Serotonīnam ir ietekme arī uz citām jomām, izņemot garastāvokli. Serotonīna receptori atrodas arī īpašās smadzeņu zonās, kas saistītas ar mācīšanos un atmiņu. Pētījumi ir parādījuši, ka tas palīdz novērst atmiņas traucējumus. Serotonīna sintēze mūsu ķermenī veicina ne tikai garastāvokļa uzlabošanos, bet arī kognitīvo spēju palielināšanu.

Serotonīns un kuņģa-zarnu trakta regulēšana

Lielākā daļa laimes hormona nonāk zarnās un kuņģī. Kad mēs ēdam, tiek ražots serotonīns, kas kontrolē kontrakcijas, kas ļauj pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu. Serotonīna nelīdzsvarotība var izraisīt aizcietējumus, kairinātu zarnu sindromu un caureju.

Serotonīns un miegs

Prieks izraisošajam hormonam ir svarīga loma diennakts ritma - mūsu ķermeņa iekšējā pulksteņa - kontrolē. Miega laikā serotonīna līmenis ir viszemākais, un pēc pamošanās tas paaugstinās. Tiek uzskatīts, ka serotonīns nomāc REM miegu un nomodā papildina noadrenalīnu.

Serotonīna trūkums var izraisīt miega pārtraukšanu.

Citi procesi

Serotonīns ietekmē arī:

  • Elpa;
  • Sirdsdarbības ātruma regulēšana;
  • Asins sarecēšana;
  • Libido.

Pārtika, kas palielina serotonīna līmeni

Daudzi cilvēki izvēlas izvairīties no miega zāļu un selektīvo inhibitoru lietošanas. Kas ir saprotams, jo abi narkotiku veidi izraisa nevēlamas blakusparādības.

Daudzi cilvēki domā, kur iegūt serotonīnu. Kā paaugstināt hormona līmeni organismā, ir labi zināms cilvēkiem, kuri bieži pievēršas diētai un pārskata savu uzturu, lai organismam nodrošinātu serotonīnu un triptofānu..

Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu

Laimes hormona lomu diez vai var pārvērtēt. Labs veids, kā palielināt ķermeņa serotonīna līmeni, ir uztura papildināšana ar pareizajiem pārtikas produktiem..

Kalifornijas rieksts

Kalifornijas rieksts - identisks valriekstam - satur 398 mikrogramus serotonīna uz gramu. Arī citi rieksti, piemēram, valrieksti, satur šo vielu. Pateicoties riekstu patēriņam, serotonīna ražošana organismā ir ievērojami uzlabojusies.

Ananāss

Ananāsi ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti veselīgi. Tie satur 17 mikrogramus serotonīna uz gramu. Tie satur arī bromelainu, pretiekaisuma enzīmu.

Banāni un planšetes (dārzeņu banāni)

Jūs, iespējams, esat vairāk pazīstams ar parastajiem banāniem nekā ar planšetēm, kas arī pieder šai ģimenei. Plantainos parasti ir gandrīz divkāršs serotonīna daudzums, salīdzinot ar banāniem. Kamēr banāni satur aptuveni 15 mikrogramus vielas uz gramu, planšetes satur apmēram 30 mikrogramus. Pievienojot diētai banānus un planšetes, tiks uzlabota serotonīna ražošana un apmaiņa. Šajos pārtikas produktos esošā viela palielina prieka hormona līmeni.

Tomēr plantānus nav ieteicams ēst neapstrādātus. Viņiem vajag gatavot. Visbiežāk cepti vai vārīti.

Kivi satur daudz antioksidantu, kā arī sešus mikrogramus serotonīna uz gramu. Kādā pētījumā atklājās, ka kivi ēšana var palīdzēt cilvēkam ātrāk aizmigt un vairāk gulēt un kvalitatīvāk gulēt. Tas ir vēl viens lielisks ēdiens serotonīna līmeņa paaugstināšanai organismā..

Plūmes

Plūmes satur piecus mikrogramus laimes hormona uz gramu. Tie ir arī labs C vitamīna avots, kas uzlabo imūnsistēmu..

Tomāti

Dārzeņi parasti satur mazāk serotonīna nekā augļi, bet tomātos ir vairāk serotonīna nekā citos dārzeņos (tehniski tos tomēr uzskata par augļiem). Uz gramu ir aptuveni 220 miligrami prieka hormona..

Tumšā šokolāde

Protams, daudzi brīnījās, kā palielināt serotonīna līmeni. Un, iespējams, ir iemesls, kāpēc mēs pēc skumjas noskaņas ķeramies pēc šokolādes. Šādi saldumi ir vēl viena lieliska metode serotonīna paaugstināšanai organismā. Lai panāktu lielāku efektu, labāk ir dot priekšroku šokolādei ar augstu kakao saturu..

Vēl viens lielisks veids, kā uzlabot serotonīna metabolismu, ir šokolādes konfektes. Parasti tumšajā šokolādē ir augsta kakao koncentrācija (30 līdz 85%). Tas, kurā ir 85% (2,9 mikrogrami uz gramu), kā arī 70–85% kakao, satur visvairāk triptofāna (13,3 mikrogrami uz gramu).

Šokolāde arī palīdz palielināt serotonīna līmeni, jo tā satur ogļhidrātus.

Tiem, kas meklē veselīgāku alternatīvu tumšajai šokolādei, izmēģiniet kakao uzgaļus, lai palīdzētu palielināt serotonīna ražošanu organismā..

Pārtika, kas bagāta ar triptofānu

Olas ir viena no brokastu pamatproduktiem, jo ​​tās ir ļoti barojošas. Faktiski olu dzeltenumos ir ļoti daudz triptofāna. 100 g produkta satur 210 mg triptofāna. Turklāt olās ir daudz olbaltumvielu. Tomēr serotonīna līmeņa paaugstināšana var būt problemātiska.

Turcija un vistas gaļa

100 gramu tītara vai vistas krūtiņas porcijā ir 350 līdz 390 mg triptofāna. Šī viela ir jebkurā gaļā, bet tītara un vistas krūtiņa tiek uzskatīta par veselīgāko pārtiku, jo tajās ir diezgan maz tauku un holesterīna..

Siers ir ļoti bagāts ar triptofānu - apmēram 575 mg triptofāna uz 100 g siera. Turklāt siers satur kalciju (labs kauliem), B12 vitamīnu (nervu sistēmai) un olbaltumvielas.

Pupās, melnajās pupiņās un sadalītajos zirņos vienā tasē ir 180 mg triptofāna. Turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu (kas lieliski attīra asinis, kas savukārt noder tādām slimībām kā sirds mazspēja), kā arī olbaltumvielām.

Jūras veltes

Taukainās zivīs vienā porcijā ir apmēram 250–400 mg triptofāna, savukārt 100 g garneļu pievienos 330 mg triptofāna. Jūras veltēm ir arī citas priekšrocības veselībai, jo tajās ir daudz omega-3 taukskābju un vitamīnu.

Auzu pārslas

Vēl viens produkts, kas paaugstinās serotonīnu organismā ar tautas līdzekļiem, ir auzu pārslu. Par katriem 100 gramiem auzu pārslu jūs saņemat 182 mg triptofāna. Turklāt auzu pārslu sastāvā ir daudz barības vielu, piemēram, vitamīns B6 (kas palīdz uzlabot garastāvokli, vielmaiņu un veselīgu miegu), kā arī šķiedrvielas..

100 g sojas pupiņu satur 590 mg triptofāna. Sojas var atrast tādos pārtikas produktos kā tofu un citi gaļas aizstājēji. Tomēr pētījumi liecina, ka sojas ietekme uz cilvēka veselību ir pretrunīga. Daži zinātniski pētījumi liecina, ka šis produkts samazina sirds slimību risku, bet citi norāda uz krūts vēža attīstības varbūtību. Tāpēc esiet piesardzīgs un nelietojiet lielu daudzumu sojas..

Rieksti

Rieksti ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem apkārt. Mandeles, valrieksti un indijas rieksti satur 50 mg triptofāna vienā ceturtdaļas glāzē.

Ķirbju sēklas

Ķirbis nav paredzēts tikai Helovīnam un tam ir labs iemesls - tas ir bagāts ar triptofānu. Ceturtdaļa tases ķirbju sēklu nodrošina 110 mg šīs uzturvielas. Citi graudi, piemēram, saulespuķu sēklas, arī ir bagāti ar triptofānu.

Bietes

Bietes satur triptofānu un folijskābi, kas var palīdzēt arī depresijas gadījumā..

Jūras dārzeņi

Brūnaļģes un jūras aļģes satur triptofānu. Ja jums ir jautājumi par to lietošanu, mēģiniet tos savienot ar kokteiļiem, salātiem un zupu..

Citi ēdieni (un dzērieni), lai netieši palielinātu serotonīna līmeni

Zaļā tēja

Kaut arī zaļā tēja nav serotonīna produkts, tā palielina šo vielu un palīdz vielmaiņai. Tas ir saistīts ar l-teanīna, aminoskābes saturu, kas palīdz pārvarēt barjeru smadzenēs un palielināt neirotransmiteru, tostarp serotonīna un dopamīna līmeni. Zaļajai tējai ir arī daudz ieguvumu veselībai, jo tā ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem. Pateicoties tam, tas var paaugstināt serotorīna līmeni, kā arī dopamīna līmeni..

Probiotikas

Probiotikām ir arī netieša ietekme uz serotonīna līmeni un metabolismu. Tie palīdz līdzsvarot labās un sliktās baktērijas zarnās, kas paaugstina serotonīna līmeni, jo sliktās baktērijas rada bioproduktus (ko sauc par lipopolisaharīdiem), kas pazemina laimes hormonu.

Probiotikas var iegūt no tādiem pārtikas produktiem kā jogurts, piens un siers..

Taukainas zivis

Kā minēts iepriekš, zivīs ir triptofāns. Kopumā zivis netieši palielina arī prieka hormona līmeni. Taukainas zivis, piemēram, skumbrija, paltuss un forele, satur omega-3 taukskābes, kas ir veselīgu tauku veids. Šīs taukskābes (īpaši dokozaheksaēnēnskābe un eikozapentāns) palielina serotonīna līmeni, ietekmējot receptorus.

Ja neesat zivju mīļotājs, omega-3 taukskābes varat iegūt no valriekstiem un linu eļļu.

D vitamīnu bagāti ēdieni

Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu: olas, piens, sēnes un taukainas zivis. Šie pārtikas produkti palīdz ražot serotonīnu, jo D vitamīns aktivizē triptofānu.

Kurkuma

Kurkuma ir garšviela, kas pievienota karijam. Satur kurkumīnu, antioksidantu un pretiekaisuma līdzekli. Kurkumīns palīdz palielināt gan serotonīnu, gan dopamīnu.

B6 vitamīnu bagāti ēdieni

B6 palīdz pārvērst triptofānu par serotonīnu, tāpēc ir lieliska ideja ēst pārtiku, kas bagāta ar šo vitamīnu. Daži no pārtikas produktiem, kas satur šo vitamīnu, ir aunazirņi, rīsi, aknas, spināti, jūras veltes, mango un arbūzs..

Ar folātiem bagāti pārtikas produkti

Folāts (pazīstams arī kā folskābe vai B9 vitamīns) arī palīdz palielināt iepriekš apspriestās vielas līmeni. Daži folātu avoti: lapu zaļumi (piemēram, spināti), stiprināti graudi, lasis un apelsīnu sula.

Problēmas ar pārtiku, kas bagāts ar triptofānu

Kad mēs ēdam, triptofāns no proteīniem bagāta pārtikas nonāk organismā un tiek nogādāts zarnu traktā. Tad lielākā daļa triptofāna tiek pārveidota par serotonīnu un tiek tur nogulsnēta. Tikai neliela daļa triptofāna nonāk smadzenēs. Bet pat ar šo mazo daudzumu pilnīgi pietiek.

Problēma ir tā, ka triptofānam ir nepieciešams transports, lai nokļūtu smadzenēs. Aminoskābēm (olbaltumvielu pamatelementiem) ir nepieciešamas arī vielas to transportēšanai. Ja organismā ir pārāk daudz aminoskābju, kas jāpārvadā, smadzenēs iekļūs mazāk triptofāna..

Lēmums

Lai pilnībā izmantotu triptofāna priekšrocības, jums jāēd diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem un ar zemu olbaltumvielu saturu. Augsts ogļhidrātu līmenis vēl vairāk palielinās triptofānu, jo tas ļauj insulīnam izdalīties muskuļos, izņemot triptofānu. Tāpēc triptofāna līmenis asinīs paaugstinās. Skaidra pazīme, ka ķermenis darbojas pareizi, ir garastāvokļa uzlabošanās.

Tomēr tas nenozīmē, ka tagad jūs varat brīvi ēst šokolādi un jebkādus saldumus. Ir veselīgi ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslas, dārzeņi un augļi). Paaugstināta slimības riska vietā šie labvēlīgie ogļhidrāti ievērojami samazina vēža audzēju iespējamību..

Izslēdziet hormonus pazeminošus ēdienus un dzērienus

Serotonīna deficīts nav vienīgā problēma. Papildus ēšanas ar pārtiku, kas var uzlabot jūsu garastāvokli, mēģiniet no uztura izņemt pārtikas produktus, kas pazemina serotonīna līmeni, jo tie var izraisīt ļoti nevēlamus simptomus. Daži pārtikas produkti var pasliktināt serotonīna metabolismu.

  • Alkohols
  • Pārtika un dzērieni ar mākslīgiem saldinātājiem, aspartāms (piemēram, diētiskā soda).

Kādi pārtikas produkti satur prieka hormonu serotonīnu?

Serotonīns ir prieka un laba garastāvokļa hormons. Ja cilvēks jūtas nomākts, bieži raud, kurn, ir neapmierināts ar visu un visu, iespējams, viņam trūkst šīs vielas. Jūs varat palielināt tā saturu, uzturā lietojot noteiktus pārtikas produktus. Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu, kur tiek ražots hormons, kādas ir tā funkcijas, mēs apsvērsim šajā rakstā.

Serotonīns un tā funkcijas

Šis hormons cilvēka ķermenī ir neirotransmiters, kas pārraida signālus no smadzenēm un iedarbojas uz receptoriem, no kuriem atkarīgs mūsu noskaņojums, labs miegs un libido. Turklāt serotonīns ir atbildīgs par mācīšanos, atmiņu, pielāgošanos sociālajā vidē..

Būtībā hormons ir dabisks cilvēka antidepresants. Vielu galvenokārt ražo lielos daudzumos gremošanas traktā. Neliela tā daļa tiek ražota smadzenēs. Izgatavoto hormonu uztver trombocīti un cirkulē ar tiem caur asinīm. Katrā brīdī asinsrites sistēmā ir aptuveni 10 mg vielas.

Šī hormona funkcijas aptver lielāko daļu hormonālo vielu aktivitātes:

  • Ķermeņa aizsardzība no stresa negatīvās ietekmes;
  • Aizsardzība pret toksīnu kaitīgo iedarbību;
  • Endokrīnās sistēmas darbības kontrole un normalizēšana;
  • Normālas asins recēšanas nodrošināšana;
  • Veicināt labu kuņģa-zarnu trakta kustīgumu;
  • Hipofīzes normālas darbības nodrošināšana;
  • Asinsspiediena regulēšana;
  • Normālas termoregulācijas nodrošināšana;
  • Asinsvadu sašaurināšanās un to tonizēšana;
  • Darba aktivitātes stimulēšana;
  • Normālas laktācijas nodrošināšana;
  • Veicināt labu motora darbību;
  • Menstruāciju uzlabošana;
  • Reproduktīvā kontrole;
  • Miega normalizēšana.

Ja cilvēki jūt iepriekš minēto funkciju pārkāpumu, lai ražotu serotonīnu, viņiem biežāk jāatrodas saulē, jāielādējas fiziskiem vingrinājumiem un jāiekļauj diētā daži pārtikas produkti. Saules gaismā ir palielināta hormona ražošana. Tāpēc depresijas biežāk sastopamas rudens-ziemas periodā. Sliktu laika apstākļu un drūmu debesu ietekme ir liela.

Serotonīna trūkuma pazīmes

Pirmkārt, par vielas samazināšanās cēloņiem. Tā var būt:

  1. Miega trūkums. Ja cilvēks guļ mazāk nekā 8 stundas, no rīta viņš pieceļas salauzts, ar sliktu veselību un garastāvokli.
  2. Pasīvais dzīvesveids. Serotonīna līmenis samazinās, ja nav fiziskas slodzes.
  3. Nepareizs uzturs. Ja cilvēks kļūst atkarīgs no veģetāriešu vai neapstrādātas pārtikas diētas, pienācīgi neizpētot sabalansēta uztura likumus, hormons samazinās. Palīdz atgūt normālu uzturu.
  4. Bieža stresa. Kad nepatikšanas pastāvīgi pastāv mājās vai darbā, jums jāveic pasākumi, lai uzlabotu garastāvokli. Vienkāršākā metode ir ēst šokolādes gabalu, ja nav kontrindikāciju saldumu uzņemšanai..

Pazeminātam serotonīna līmenim ir izteiktas fiziskā stāvokļa un garastāvokļa pazīmes:

  • Galvassāpes;
  • Brīvprātība, atmiņas traucējumi;
  • Uzbudināmības un dusmu uzbrukumi, kurus situācija neattaisno;
  • Trauksme un bezmiegs;
  • Veiktspējas samazināšanās;
  • Zarnu traucējumi;
  • Nepārtraukta vēlme ēst kaut ko saldu.

Dažas problēmas, kas saistītas ar vielas trūkumu, ir ļoti nopietnas. Depresija var izraisīt pašnāvības mēģinājumus. Tas jāārstē. Bet, pirmkārt, ir vērts pārskatīt savu ēdienkarti, lai dabiski palielinātu serotonīna daudzumu, ņemot vielas, kas to ražo..

Kā palielināt hormonu

Pirmais, kas jāsaka, ir tas, ka atbilde uz jautājumu "kuri pārtikas produkti satur serotonīnu" nedos risinājumu problēmai ar zemu vielas saturu. Serotonīns ir atrodams gaļā, zivīs, subproduktos. Pēc šī ēdiena ēšanas tas nenonāk cilvēka asinīs, jo fermenti to ātri sadala komponentos. Pārtikā esošais serotonīns neietekmē tā saturu cilvēka asinīs.

Serotonīnu, kas nonāk mūsu asinīs, ražo tikai mūsu ķermenis. Viņš nenāk no ārpuses. Bet ir izeja no situācijas. Ir produkti, kas nesatur serotonīnu, bet vielas, kas ir hormona "priekšteči", un produkti, kas stimulē tā rašanos.

Ātrākais veids, kā palielināt hormonu ražošanu, ir ēst saldu pārtiku. Garastāvoklis uzlabosies no saldumiem, kūkas, konditorejas izstrādājumiem. Tas ir, ātri ogļhidrāti palielina serotonīna ražošanu. Bet tie nav noderīgi visiem. Šī metode nav piemērota cilvēkiem ar noslieci uz paaugstinātu glikozes līmeni asinīs..

No kā veidojas serotonīns, kādi produkti satur tā stimulatorus? Viņu ir daudz. Hormona priekšteči ir kalcijs, magnijs, kas ir noderīgs sirdij, folijskābe, kas nepieciešama asinsrites un imūnsistēmai, aminoskābe triptofāns, kas palielina ķermeņa izturību pret selēnu, B vitamīni, kas nepieciešami normālam nervu sistēmas stāvoklim, un E vitamīns, hormoni insulīns un estrogēns, kas ietekmē sieviešu veselību. Saldumi palielina insulīna ražošanu, tāpēc tiem ir pozitīva ietekme uz serotonīna ražošanu.

Svarīgākās serotonīna sastāvdaļas ir aminoskābes triptofāns un vitamīni B. Liela nozīme ir magnijam un insulīnam. No šīm vielām insulīns stimulē serotonīna veidošanos, un pārējās vielas ir izejvielas tā veidošanai. Tāpēc, runājot par pārtiku, kas bagāta ar serotonīnu, mēs domājam pārtiku, kas satur triptofānu. Cilvēks var saņemt vitamīnus un uzskaitītās minerālvielas, uzņemot vitamīnu kompleksus. Kādi ir pārējie komponenti, apsveriet tālāk.

Pārtika, kas satur triptofānu

Šajā tabulā ir sniegts priekšstats par triptofāna saturu pārtikā par serotonīna avotiem:

Produkta veidsSaturs 100 g (g)
Zivju ikri0,91 - 0,96
Ciets siers0,79
Kausētais siers0.5
Trušu gaļa, tītara gaļa0,33
Vistas gaļa0,29
Skumbrija0.3
Pistācijas, Indijas rieksti0,27 - 0,28
Liellopu gaļa0,23
Baltas sēnes0,22
Cūkgaļa, vistas olas0,21
Biezpiens ar augstu tauku saturu0.214
Aitas gaļa0.2
Pupiņas0,266
Šokolāde0,196
Griķi0,18
Paltuss0,18
Makaroni0,13

Pārējie produkti satur mazāk nekā 100 mg aminoskābes uz 100 g svara. Kā redzams no tabulas, lielākā daļa triptofāna ir kaviārā un cietajos sieros. Lielākais aminoskābju procentuālais daudzums ir šokolādē. Turklāt saldumi izraisa atkarību. Ja slikta garastāvokļa laikā jūs ēdat šokolādes tāfelīti, tas uzlabosies. Tad šokolādes efekts apstāsies, noskaņojums kritīsies, ķermenim būs nepieciešama nākamā šokolādes porcija.

Kādus citus ēdienus vajadzētu iekļaut ēdienkartē? Papildus tabulā uzskaitītajiem produktiem, kas palielina serotonīna līmeni, cilvēka ķermenim pastāvīgi jāsaņem olbaltumvielu pārtika ar jūras veltēm. Labumu gūs arī govs piens. Ir daudz dabisku serotonīna avotu..

Augļos un dārzeņos triptofāna ir ļoti maz. Tāpēc bez īpašām ārsta norādēm un ieteikumiem ir kaitīgi iesaistīties neapstrādāta pārtikas uzturā. Veģetārajai ēdienkartei jābūt ļoti pārdomātai, lai tā nekaitētu ķermenim, nevis būtu noderīga..

Jāpatur prātā, ka produkti, kas veicina serotonīna ražošanu, ir melones, banāni, ķirbi, citrusaugļi. Trauki ar medu, riekstiem, žāvētiem augļiem, citronu palīdzēs paaugstināt hormonu.

Izvēlnē jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur magniju. Tie ietver žāvētas aprikozes, žāvētas vīnogas, žāvētas plūmes un dateles. Ir lietderīgi iegādāties aptiekā un dzert 1 tējk. ar tēju reizi dienā, jūras aļģes. Tas satur daudz magnija un veicina hormonu veidošanos.

Karstā tēja ar citronu vai kafiju palīdzēs ātri paaugstināt vielas līmeni. Šiem dzērieniem pat nav nepieciešams pievienot cukuru..

Pārmērīgs hormons

Saindēšanās vai nekontrolēta zāļu uzņemšana var kļūt par iemeslu serotonīna palielinātajam tilpumam asinīs. Toksiskas saindēšanās pazīmes ir psihiski traucējumi - trauksme, apjukums, halucinācijas; veģetatīvi traucējumi - galvassāpes, vaļīgi izkārnījumi, slikta dūša, drudzis, svīšana, ātrs pulss; muskuļu traucējumi - trīce, epilepsija, koordinācijas trūkums.

Serotonīns, paaugstināts, ir tikpat kaitīgs kā samazināts. Pēc pirmajiem simptomiem ir nepieciešams izsaukt ārkārtas palīdzību..

Ar serotonīnu bagāti pārtikas produkti: prieka hormona avotu saraksts

Serotonīnu sauc par laimes, laba garastāvokļa un prieka hormonu. Tieši šis neirotransmiters ir atbildīgs par pozitīvām domām un noskaņojumu, nodrošinot normālu darbību. Īpaša interese ir pārtika, kas bagāta ar serotonīnu. To izmantošana ļauj kompensēt svarīga komponenta trūkumu.

Serotonīnu saturošu produktu īpašības

Hormons ir neirotransmiteris, kas veicina pozitīvu emocionālo vidi. Īpaša viela ir biogēns amīns, kas veidojas triptofāna pārveidošanās laikā. Šī aminoskābe atrodas organismā. Triptofāna trūkums traucē serotonīna sintēzi. Ir spēka samazināšanās, samazināta veiktspēja, garastāvoklis.

Serotonīna deficīts izraisa:

  • depresija;
  • apātija;
  • atmiņas traucējumi;
  • trauksme;
  • samazināta veiktspēja.

Serotonīns ietekmē svarīgu fizioloģisko procesu gaitu:

  • impulsu pārnešana uz muskuļiem no neironiem;
  • endokrīnās sistēmas stabilizācija, hipofīzes vitālā aktivitāte, kas veicina adekvātu hormonu ražošanu;
  • asinsvadu tonusa kontrole;
  • piedalīšanās asins recēšanā, sāpju impulsu (ar iekaisumu, ievainojumiem, zilumiem) pārnešana, darbs un mātes piena ražošana;
  • atveseļošanās no stresa;
  • cilvēka kustības aktivitātes īstenošana;
  • labvēlīgajā mikroflorā iekļauto organismu sintēze;
  • somnoloģisko traucējumu novēršana;
  • palielināta kuņģa-zarnu trakta peristaltika un sekrēcijas aktivitāte;
  • sāpju sliekšņa pazemināšana;
  • menstruālā cikla regulēšana;
  • nervu sistēmas stiprināšana.

Neirotransmitera trūkums izraisa nopietnas sekas:

  • ilgstoša depresija;
  • garastāvokļa labilitāte;
  • ātrs nogurums un nespēks;
  • nemiers;
  • apātija;
  • miega traucējumi un gremošanas sistēmas darbība;
  • intensīvas galvassāpes.

Galvenie serotonīna deficīta cēloņi ir saules gaismas trūkums un nesabalansēta diēta. Pietiekama UV staru trūkums izskaidro biežo depresiju rudenī un ziemā.

Vielas pārpalikums izraisa serotonīna sindromu. Paaugstināta neirotransmitera koncentrācija rodas:

  • saindēšanās;
  • narkotisko vielu lietošana;
  • nekontrolēta antidepresantu lietošana.

Serotonīna sindroma pazīmes ir:

  • trauksme, emocionāls uztraukums, nervozitāte, halucinācijas;
  • sāpes vēderā, caureja, svīšana, drudzis, spiediena lēcieni, paplašināti zīlītes un citas veģetatīvās izpausmes;
  • traucēta kustību koordinācija, trīce neiromuskulārās sistēmas darbības traucējumu dēļ.

Bieži tiek diagnosticēts vielas trūkums organismā, ko var papildināt ar noteiktu pārtikas produktu palīdzību. Lai nodrošinātu viņu asimilāciju, jums ir nepieciešams:

  • nodarboties ar fizisko izglītību;
  • atmest alkoholu;
  • palielināt dienasgaismas stundu ilgumu (ar pietiekama apgaismojuma palīdzību telpās);
  • regulāri atrasties svaigā gaisā;
  • atrast hobiju kā papildu prieka avotu;
  • izslēgt no uztura ātros ogļhidrātus (konditorejas izstrādājumus), kas pasliktina vispārējo stāvokli;
  • uzlabot gremošanas sistēmas darbu.

Lai nodrošinātu pietiekamu serotonīna ražošanu, jums vajadzētu arī izmantot. Noderīgas ir aktīvās aktivitātes brīvā dabā, kas izraisa pozitīvas emocijas..

Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu

Lai uzturētu pietiekamu serotonīna līmeni organismā, varat lietot noteiktus pārtikas produktus, kas ir tā avots. Tie satur aminoskābes triptofānu.

Tumšā šokolāde

Šī produkta, piemēram, zefīra, lietošana var ātri uzlabot garastāvokli, stimulējot dopamīna un serotonīna ražošanu. Tumšā šokolāde satur ieguvumus veselībai:

  • magnijs;
  • flavonoīdi;
  • B6 vitamīns.

Kurkuma

Garšvielu pievieno karijam. Tas ietver kurkumīnu, kas pozitīvi ietekmē neirotransmiteru sintēzi.

Ir pierādīts, ka spice stimulē jaunu neironu veidošanos, kas samazina depresijas simptomu smagumu.

Kurkuma ir dabisks antidepresants.

Taukainas zivis

Endokrinologi iesaka ēst jūras zivis. Taukskābju šķirnes ir tādu skābju avots kā omega-3. Tie ietekmē specifiskos receptorus, palielinot neirotransmiteru līmeni.

Biezpiens

Piena produkti palīdz uzturēt neirotransmitera līmeni pareizā līmenī. Augsta tauku satura produkta izvēle ir svarīga, lai papildinātu ķermeņa serotonīna deficītu. Pretējā gadījumā biezpiena priekšrocības tiek samazinātas..

Sarkanais un melnais ikri

Vērtīgs produkts tiek klasificēts kā delikatese. Tiek uzskatīts, ka katra ola satur tonnu barības vielu:

  • olbaltumvielas;
  • tauki;
  • mikroelementi;
  • vitamīni.

Melnajiem un sarkanajiem ikriem ir aptuveni vienāda uzturvērtība. Triptofāna daudzums šajās jūras veltēs ir ievērojams. Sarkanajos ikros ir 962 mg vielas, bet melnajos - 918 mg.

Cietie sieri satur ievērojamu daudzumu triptofāna. Jo īpaši 100 g produkta satur 792 mg vielas.

Rieksti

  • vieglie tauki;
  • vitamīns B6, kas pozitīvi ietekmē nervu sistēmu.

Liellopa, tītara un trušu gaļa

Visi dzīvnieku izcelsmes produkti ir bagāti ar triptofānu. Trušu gaļa, tāpat kā tītara gaļa, satur 330 mg labvēlīgā komponenta, bet liellopu gaļa - 220 mg uz 100 g.

Porcini un austeru sēnes

Eksperti iesaka uzturā iekļaut sēnes. Īpaši noderīgas ir austeru sēnes un baravikas.

Augļi un dārzeņi

Augu pārtika var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni. Piemēram, nedaudz aveņu var diezgan ātri uzlabot garastāvokli. Šie augļi satur vislielāko triptofāna koncentrāciju:

  • āboli;
  • aprikozes;
  • plūmes.

Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī žāvētām aprikozēm, vīģēm, žāvētu plūmju datumiem. Dārzeņi un pākšaugi, kas palīdz normalizēt neirotransmitera līmeni, ietver:

  • Paprikas;
  • brokoļi;
  • tomāti;
  • pupiņas;
  • lēcas;
  • sojas.

Nostipriniet imunitāti un pozitīvi ietekmējiet serotonīna sīpolu, ķiploku sintēzi fitoncīdu satura dēļ.

Serotonīna pārtikas tabula

Aminoskābe ir atrodama dažādu grupu pārtikas produktos. Veselīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar serotonīnu, ir parādīti tabulā:

Noteikumi par tādu pārtikas produktu lietošanu, kas palielina serotonīna līmeni

Pārtika, kas ražo serotonīnu, jālieto pareizi. Vairāki uztura komponenti var bloķēt svarīga neirotransmitera sintēzi:

  • alkohols;
  • baltie rīsi (mizoti);
  • kafijas dzērieni;
  • kviešu maize;
  • konditorejas izstrādājumi un cukurs.

Secinājums

Katru dienu uzturā jāiekļauj ar serotonīnu bagāti ēdieni. Vissvarīgākais neirotransmiters ir prieka hormons. Vielas trūkums izraisa trauksmi. Nepietiekama hormona sintēze provocē depresijas attīstību. Aminoskābi saturošu produktu izmantošana var novērst komponenta deficītu un nopietnu komplikāciju parādīšanos.

Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu

Ar serotonīnu bagāti ēdieni serotonīna līmeni nepaaugstina, bet īpašas serotonīna diētas un daži pārtikas produkti var uzlabot garastāvokli un palīdzēt ārstēt tādus traucējumus kā depresija. Mūsu rakstā mēs apsvērsim, kuri pārtikas produkti satur serotonīnu.

Serotonīna ietekme

Serotonīns ir galvenais neirotransmiters, ko sauc par "laimīgo molekulu", jo tam ir nozīme pozitīva noskaņojuma uzturēšanā.

Lielāko daļu smadzeņu šūnu tieši vai netieši ietekmē serotonīns, jo tas arī palīdz regulēt apetīti, sociālo uzvedību, libido, miegu, atmiņu un mācīšanos.

Zems serotonīna līmenis ir saistīts ar depresiju un sliktu garastāvokli.

Daži pārtikas produkti satur serotonīnu, bet ironiski, ka to lietošana neietekmē serotonīna līmeni.

Par laimi ir daži vienkārši risinājumi, kas pārtiku var padarīt par efektīvu serotonīna līmeņa paaugstināšanas veidu..

Parunāsim tālāk par to, kuri pārtikas produkti satur serotonīnu.

Ar serotonīnu bagātu ēdienu saraksts

Pētnieki ir atraduši tikai dažus desmitus pārtikas produktu, kas satur serotonīnu, ieskaitot :)

  • banāni
  • ķirši
  • cigoriņi
  • Ķīnas kāposts
  • baklažāns
  • vīnogas
  • zaļa pupa
  • zaļie sīpoli
  • Hikorija rieksti
  • asie pipari
  • kivi
  • salātu lapa
  • rieksti
  • auzas
  • papaija
  • ananāsu
  • planšetes
  • plūmes
  • kartupeļi
  • spināti
  • Zemeņu
  • tomātu
  • Valrieksts

Bet, pirms jūs skrienat uz veikalu, lai uzkrātu šos pārtikas produktus, ņemiet vērā, ka pārtikā esošais serotonīns nepārsniedz asins-smadzeņu barjeru, jūsu smadzeņu drošības tīklu pret svešām vielām..

Tātad serotonīns, kas atrodams pārtikā, nenonāk jūsu smadzenēs, un nav pierādījumu, ka šādi pārtikas produkti ietekmē garastāvokli..

Pārtika, kas satur triptofānu, serotonīna priekšteci

Lielākā daļa “serotonīna pārtikas” sarakstu faktiski ir pārtikas produktu saraksti, kas satur triptofānu, aminoskābi, kas ir serotonīna priekšgājējs..

Lai izveidotu serotonīnu, uzturā ir nepieciešams nedaudz triptofāna, un, ja diēta ir zema, serotonīna līmenis pazeminās.

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas ir labi olbaltumvielu avoti, ir arī labi triptofāna avoti..

Labākie triptofāna ēdieni ietver:

  • banāni
  • bietes
  • siers
  • aunazirņi
  • olas
  • zivs
  • visa veida gaļa
  • rieksti
  • auzas
  • visu veidu putns
  • visu veidu jūras veltes
  • sēklas
  • sojas mērce

Bet, ēdot pārtiku ar lielu daudzumu triptofāna, tas negarantē, ka tas nonāk jūsu smadzenēs vai pārvēršas par serotonīnu vairāk nekā ēšanas ar pārtiku, kas bagāts ar serotonīnu.!

Serotonīna pārtikas dilemma

Ja vēlaties palielināt serotonīna daudzumu, jums jāēd olbaltumvielas, lai izveidotu triptofānu, kas ir serotonīna pamatelementi..

Tomēr paradoksālā kārtā proteīns bloķē serotonīna ražošanu.

Triptofāna un serotonīna līmenis samazinās pēc ēdienreizes, kas satur olbaltumvielas, ēšanas! Ko darīt?

Pat neliels olbaltumvielu daudzums, kas apēsts ar ogļhidrātiem, kavē serotonīna veidošanos.

Tātad, ja, lietojot pārtiku, kas satur serotonīnu vai triptofānu, serotonīns nepalielinās, ko jūs varat darīt?

Kopā viņi atklāja, ka nav nejaušība, ka cilvēki dzer ogļhidrātus, kad vēlas tos uzmundrināt. Ogļhidrātu pārēšanās ir pašerapija serotonīna līmeņa paaugstināšanai.

Tas nav tikai tas, ko jūs ēdat, bet arī tas, kā jūs ēdat.

Kā palielināt serotonīna līmeni ogļhidrātu diētā

Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs un baltie milti, visātrāk uzlabo serotonīnu un garastāvokli, taču efekts ilgst tikai stundu vai 2, un šādā diētā nav nekā veselīga..

Tāpēc, ja ievērojat serotonīna diētas principus, iesakām koncentrēties uz smadzenēm veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un graudiem, kas nav kvieši, piemēram, rīsiem un auzu pārslām, nevis paļauties uz maizi un krekeriem..

Piezīme: Ja Jums ir cukura diabēts vai citi ar insulīnu saistīti traucējumi, pirms nopietnu uztura izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu.

Ēd ogļhidrātus - nav vainas

Ja jūs lietojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, es gandrīz jūtos vainīgs par ogļhidrātu ēšanu..

Jums var būt bažas, ka, pievienojot diētai vairāk ogļhidrātu, jūs palielināsiet svaru un izraisīsit kaitīgas tieksmes..

Patiesībā notiks pretējais.

Dabisks "ēdiens" serotonīna līmeņa paaugstināšanai

Ir vairāki pārtikas produkti, kas nesatur serotonīnu, bet darbojas dažādos mehānismos, lai dabiski palielinātu serotonīna daudzumu.

Kurkuma

Kurkuma satur aktīvo sastāvdaļu kurkumīnu, kas viegli šķērso asins-smadzeņu barjeru un paaugstina serotonīna un dopamīna līmeni. Depresijas profilakse.

Tumšā šokolāde

Vienmēr populārs smadzeņu pastiprinātājs, tumšā šokolāde paaugstina serotonīna līmeni gan smadzenēs, gan gremošanas traktā.

Pārsteidzoši, ka 95% serotonīna atrodas zarnās, nevis smadzenēs!

Veselīgas šokolādes alternatīvas ir kakao kniedes, kas satur visus garastāvokli uzlabojošos savienojumus, kas atrodami šokolādē, atskaitot cukuru.

Tie ir arī ievērojami mazāk apstrādāti..

Resnas zivis

Cilvēkiem ar zemu serotonīna līmeni parasti ir zems omega-3 taukskābju līmenis, kas ir būtisks smadzeņu veidojošais elements..

Ēdot taukainas zivis, piemēram, lasi, kurā ir daudz omega-3 taukskābju, var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni.

Fermentēti pārtikas produkti

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs un nepasterizēti skābēti kāposti, satur psihotibiotikas, probiotikas, kas palīdz līdzsvarot zarnu labās un sliktās baktērijas.

Pārāk daudz kaitīgu baktēriju rada toksiskus blakusproduktus, ko sauc par lipopolisaharīdiem, kuriem ir daudz negatīvas ietekmes uz jūsu smadzenēm, tostarp pazemina serotonīna līmeni un izraisa depresiju.

Stress, cukurs, mākslīgie saldinātāji, recepšu medikamenti, hlorēts krāna ūdens, parazīti, iekaisums var traucēt zarnu mikrofloru.

Dzērieni, kas ietekmē serotonīna līmeni

Tēja ir pasaulē visvairāk patērētais dzēriens, un tās ieguvumi veselībai ir leģendāri.

Līdz šim tējā ir atrasti vairāk nekā 1300 ķīmisko savienojumu, ieskaitot l-teanīnu.

L-teanīns ir sastopams tikai dabīgās lapu tējās - baltās, zaļās, oolong un melnās tējās.

L-teanīns ir aminoskābe, kurai ir relaksējoša, bet ne nomierinoša iedarbība.

Tas dabiski palielina serotonīna līmeni.

Jūsu iecienītie dzērieni var arī sabotēt jūsu centienus, samazinot serotonīna līmeni..

Lielākā daļa cilvēku lieto alkoholu, lai justos laimīgi un atviegloti, bet tas pazemina serotonīna līmeni.

Diētiskajos dzērienos atrodamais mākslīgais saldinātājs aspartāms samazina serotonīna līmeni, kavējot triptofāna uzsūkšanos un pārveidošanos smadzenēs..

Top